Nik je športový obchodník na plný úväzok, fitness bloger na voľnej nohe a zanietený crossfiter. Na jeho osobnom blogu „The Amateur Athlete“ sa Nik delí o svoju vášeň pre fitness a zdravý životný štýl a tiež ponúka svoje vlastné tréningové a nutričné tipy s osobitým dôrazom na zlepšenie športového výkonu.
Nebolo by skvelé, keby si sa cítil „fresh“, fit a plný sily zakaždým keď prekročíš prah Tvojho obľubeného gymu? Povedzme si to na rovinu, únavu nemá rád nikto z nás. Ako športovci, amatérski alebo profesionálni, túžime byť mentálne a fyzicky silní počas každého tréningu. Ale akým spôsobom to môžeme dosiahnúť? Ako sa vieme dopracovať k dostatočnej regenerácii do začiatku ďaľšieho tréningu, s prihliadnutím na to, že v súčasnosti väčšina atlétov absolvuje niekoľko tréningových jednotiek denne, deň za dňom, týždeň za týždňom?! Našťastie existujú rôzne metódy, ktoré si môže osvojiť každý z nás, a ktoré umožňujú ľudskému telu fungovať až kým nepotrebuje dlhšie intervaly na oddych, jednou z nich je napríklad „deload“ týždeň. Ale podstatným faktom, ak sa chceš stať najlepším atlétom akým sa stať môžeš, je, že Tvoje telo potrebuje rovnako veľa času na regeneráciu ako je čas, ktorý venuješ tréningu.
Pretrenovaný alebo nedostatočne zregenerovaný?
View this post on Instagram
Našim cieľom je dosiahnuť schopnosť odtrénovať každý workout v rovnakej intenzite. K tomu aby si to dosiahol je potrebné dopriať Tvojmu telu správne regeneračné metódy, od momentu ako odídeš z gymu do momentu, keď sa doň opäť vrátiš. Všeobecne povedané, niekto trénuje pravidelne a často aby bol jeho fyzický progres čo najviac viditeľný. Pre športovcov je to úplne prirodzený a správny postup. Ľudské telo dokáže zvládnuť obrovskú záťaž, a práve záťaž mu nesmierne prospieva. Prečo? Pretože ak chceš aby Tvoje svalstvo rástlo a aby Tvoje telo bolo silnejšie, musíš ho pravidelne vystavovať dostatočnej záťaži. Výskumy dokázali, že ak chceme dosiahnuť nárast svalovej hmoty, musíme telo vystaviť záťaži, ktorá vedie k zvýšenému uvoľňovaniu hormónov a zároveň zvýšenému toku živín do svalov. Ale táto záťaž nebude prospešná ak Tvojmu telu nedopraješ aj inú pozornosť okrem tej, počas ktorej ho „ničíš“ v gyme. Veľmi často si kladieme otázku, keď už začíname pociťovať enormnú únavu, či sme alebo nie sme pretrénovaní. Zatiaľ čo pre vrcholových športovcov, ktorí trénujú veľmi často a miestami extrémne to môže byť relevantný faktor, pre priemerných, amatérskych športovcov je príčinou ich únavy práve nedostatočná regenerácia. Pravdepodobne si po tréningu dopraješ Tvoj proteínový „šejk“ a kuracie prsia ješ častejšie ako bežní smrtelníci, ale myslíš si, že to naozaj stačí?! Tu je pár tipov pre zlepšenie Tvojej regenerácie, ktoré možeš okamžite začleniť do Tvojho tréningového plánu.
Pitný režim
Počas tréningu stratí Tvoje telo veľké množstvo tekutín a elektolytov. Riešenie? Doplň ich! Je to ten najjednoduchší spôsob regerácie, ktorí však veľa ľudí zanedbáva. Voda podporuje všetky metabolické funkcie a prenos živín v Tvojom tele, dostatočnou hydratáciou zlepšíš všetky svoje telesné funkcie. Správna hydratácia je pre Tvoj športový výkon kľúčová. Dobrým spôsobom ako zaručiť Tvojmu telu pravidelný prísun tekutín, je mať stále po ruke fľašu s vodou.
Výživa
Počas ťažkého tréningu, dochádza k poškodeniu svalových vlákien. Potréningová výživa, či už vo forme stravy alebo doplnkov výživy, je teda ďalším dôležitým prvkom k obnove svalstva a k správnej regenerácii. Kľúčové je najmä správne načasovanie, takže potréningový „šejk“ je skvelým prostriedkom k naštartovaniu regeneračného procesu, je rýchly, pohodlný a rýchlo sa vstrebáva. Skvelým príkladom je Puori PB, ktorý ma jedno z najkomplexnejších zložení rastlinného proteinu na trhu.
To ale nie je ešte všetko. Suplementy poskytujú Tvojmu telu len okamžitú výživu, ktorá sa vstrebe veľmi rýchlo, takže je veľmi dôležité myslieť aj na stravu, ktorou na ne naviažeš. Nič sa predsa nevyrovná vyváženej zdravej strave. Konzumovanie sacharidov a bielkovín v pomere 2:1 môže veľmi výrazne znížiť únavu Tvojho svalstva. Rozdodne Ti doporučujeme siahnuť po škrobovitých sacharidoch, ktoré obsahujú sladké zemiaky alebo ryža, a doplniť ich kvalitným chudým mäsom alebo rybami.
View this post on Instagram
Teória kontrastov
Určite si už videl mnohých atlétov ako sa po ťažkom tréningu ponárajú do ľadu. Áno, či sa Ti to páči alebo nie, ľadové kúpele sú pre Tvoje telo obrovským benefitom, zbavujú telo škodlivých látok a pomáhajú znižovať svalové opuchy. Mnohí by si to určite veľmi radi vyskúšali, problémom však môže byť dostupnosť ľadových kúpelov, ktoré nepatria k zakládnemu vybaveniu gymov. Kontrastná sprcha však môže byť adekvátnou náhradou. Jednoducho budeš striedať prúd horúcej a studenej vody, je to veľmi ľahké a účinné. Horúca voda Ti roztiahne cievy a zrýchli krvný obeh, zatiaľ čo studená voda Tvoje cievy stiahne a krvný obeh spomalí. Tento konstrast vytvára efekt čerpadla a zbavuje Tvoje telo mliečneho laktátu a iných škodlivín, ktoré sa v ňom nahromadia počas tréningu. Na začiatok Ti doporučujeme striedať 2 – 3 minútový interval horúcej vody s minútovým intervalom vody studenej, celý cyklus zopakuj 2 – 3 krát.
Krvný obeh
Udržiavaním si sviežeho a bdelého tela po tréningu a tiež po celý deň, sa vyhneš riziku, že sa Tvoje svalstvo opotrebuje priskoro. Mnohí z Vás pracujú v kancelárii a väčšinu dňa ste „priviazaní“ k svojim pracovným stolom. Skús sa občas len tak postaviť a každú hodinku, dve sa zľahka vystrečovať alebo ísť vrámci obeda na kratšiu prechádzku a ponaťahovať si nohy. Nemáš v práci na to dosť času? Uvažoval si niekedy nad tým, že by si si namiesto cestovania domov z práce doprial ľahké kardio?! Cvičenia tohto druhu ideálne dopĺňajú ťažšie tréningy a pomáhajú zmierňovať bolesť tým, že stimulujú krvný obeh a zlepšujú jeho cirkuláciu vo svaloch. Oddych je samozrejme veľmi dôležitý, ale nauč sa počúvať svoje telo a keď máš pocit, že mu ľahké kardio cvičenie prospeje, kľudne si ho dopraj.
Spánok
Kvalitný spánok je pre Teba možno samozrejmosťou, ale čudoval by si sa koľko ľudí nedokáže využiť účinky spánku vo svoj prospech. Napriek tomu, že počas spánku sa Tvoje telo regeneruje v podstate samo, potrebuje však na to minimálne sedem hodín. Jedným z najlepších spôsobov ako môžeš zlepšiť kvalitu Tvojho spánku je vytvoriť si tzv. predspánkovú rutinu. Nastav si čas, v ktorom pravidelne vypneš TV a tiež všetky ostatné eletronické zariadenia ako tablet, mobil atď. Namiesto toho sa sústreď na činnosti, ktorými telo dostaneš do kľudového režimu, ako sú napr. čítanie kníh, ľahký strečing alebo meditácia.
Rýchlosť akou sa Tvoje telo dokáže zregenerovať závisí do veľkej miery aj od typu tréningu, ktorému sa venuješ a tiež od Tvojej fitness úrovne. Každopádne osvojenie si vyššie spomenutých rád rozhodne zníži riziko únavy a poranenia Tvojich svalov, bez ohľadu na to, či si profesionálny športovec, alebo sa športu venuješ len rekreačne. Sú to rýchle a účinné rady ako udržať Tvoje telo svieže a fit. Takže ich rozhodne vyskúšaj, ak chceš každý svoj tréning odmakať na 100%.
