⏱ Čas čítania: 10 minút
O sodíku sa hovorí neustále — väčšinou v súvislosti s tým, že ho jeme priveľa. O draslíku takmer nikto. Pritom ide o jeho prirodzený protipól: kým sodíka prijíma väčšina ľudí viac, než potrebuje, draslíka býva v bežnom jedálničku skôr menej. Poďme si vysvetliť, na čo draslík telo potrebuje, koľko ho denne treba, kde ho nájdete a kedy má zmysel ho riešiť.
Draslík je minerál a elektrolyt, ktorý pracuje hlavne vnútri buniek. Podľa povolených tvrdení EÚ prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervovej sústavy. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých primeraný príjem 3 500 mg denne. Najlepšími zdrojmi sú sušené marhule, pistácie, strukoviny, zemiaky so šupkou, špenát, avokádo a banány. Pri pestrej strave vážny nedostatok vzniká zriedka — častejšie pri hnačke, vracaní, niektorých liekoch alebo výraznom potení. Draslík sa pritom nikdy nemá dopĺňať vo vysokých dávkach bez konzultácie s lekárom, najmä pri ochorení obličiek.
Na čo telo draslík potrebuje
Draslík je najhojnejší minerál vnútri buniek. Spolu so sodíkom, ktorý prevažuje mimo nich, udržiava elektrické napätie na bunkových membránach. Bez tohto napätia by nervy nevedeli prenášať signály a svaly by sa nedokázali sťahovať — vrátane srdca.
Preto sa v praxi spája s dvomi oblasťami, na ktoré sa viažu aj povolené tvrdenia EÚ:
- svaly — draslík prispieva k správnemu fungovaniu svalov,
- nervová sústava — draslík prispieva k správnemu fungovaniu nervovej sústavy.
Telo si hladinu draslíka v krvi stráži veľmi presne a prebytok vylučuje obličkami. Práve preto je zdrojom draslíka pre zdravého človeka primárne strava a nie tabletky.
Koľko draslíka denne
EFSA uvádza pre dospelých primeraný príjem 3 500 mg draslíka denne, pri dojčení o niečo viac. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča podobnú hodnotu — aspoň 3 510 mg denne.
Realita v Európe je pritom taká, že mnoho ľudí sa k tomuto číslu nedostane, najmä ak jedia málo zeleniny, ovocia a strukovín a veľa priemyselne spracovaných potravín. Tie obsahujú veľa sodíka a málo draslíka — a pomer medzi týmito dvoma minerálmi sa tak posúva nesprávnym smerom.
Draslík v potravinách: tabuľka
Orientačný obsah draslíka v bežných potravinách (na 100 g, podľa databázy USDA FoodData Central):
Zaujímavý detail: banán, ktorý sa bežne považuje za „kráľa draslíka", v skutočnosti ďaleko zaostáva za sušenými marhuľami, pistáciami či strukovinami. Pre dosiahnutie denného príjmu je dôležitejšia pestrosť rastlinných potravín než jedna konkrétna položka.
Draslík a sodík: dvojica, ktorá patrí k sebe
Sodík a draslík fungujú v tele ako protiváhy — jeden pôsobí prevažne mimo buniek, druhý vnútri. Preto pri nich nezáleží len na množstve každého zvlášť, ale aj na ich vzájomnom pomere.
Pri bežnej strave je problémom skôr nadbytok sodíka: WHO odporúča neprekračovať 2 000 mg sodíka denne (zhruba 5 g soli), čo väčšina Európanov presahuje. Pri výraznom potení je situácia iná. Pot obsahuje oba minerály, no v nerovnakom pomere — podľa prehľadu publikovaného v časopise Sports Medicine sa koncentrácia sodíka v pote bežne pohybuje zhruba medzi 230 a 2 000 mg na liter, kým draslíka je v ňom približne 120 až 300 mg na liter. Pri potení teda strácate výrazne viac sodíka než draslíka.
Z toho vychádza aj logika športových elektrolytov: obsahujú oba minerály, no sodíka viac. Podrobne túto tému rozoberáme v článku Elektrolyty: čo sú a kedy ich telo naozaj potrebuje.
Nedostatok draslíka: prejavy a príčiny
Výraznejší nedostatok draslíka sa odborne nazýva hypokaliémia. U zdravých ľudí s pestrou stravou je zriedkavý — častejšie vzniká, keď telo draslík stráca rýchlejšie, než ho dopĺňa:
- pri hnačke alebo opakovanom vracaní,
- pri užívaní niektorých liekov, napríklad niektorých diuretík (liekov na odvodnenie),
- pri výraznom a dlhodobom potení,
- pri veľmi jednostrannej strave.
Medzi opisované prejavy patrí svalová slabosť, únava, svalové kŕče, zápcha či nepravidelný tep. Tieto príznaky sú však nešpecifické a môžu mať desiatky iných príčin. Hladinu draslíka odhalí len krvný test — ak máte podozrenie na nedostatok, patrí to k lekárovi, nie k domácemu dopĺňaniu naslepo.
Pozor: pri draslíku platí, že viac nie je lepšie.
Príliš vysoká hladina draslíka v krvi (hyperkaliémia) môže byť nebezpečná pre srdce. Ohrození sú najmä ľudia s ochorením obličiek a tí, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce hladinu draslíka — napríklad niektoré lieky na krvný tlak alebo draslík šetriace diuretiká. Ak patríte do tejto skupiny, akékoľvek doplnky s draslíkom konzultujte s lekárom.
Kedy má zmysel draslík doplniť
Pre väčšinu ľudí je najlepším riešením jednoducho jesť viac zeleniny, ovocia a strukovín. Doplnenie draslíka spolu s ďalšími elektrolytmi má zmysel najmä vtedy, keď sa jeho straty krátkodobo zvýšia:
- pri dlhšom tréningu alebo výkone v horúčave, keď sa výrazne potíte,
- pri pobyte v saune alebo počas horúcich dní,
- pri tréningu nalačno alebo pri nízkosacharidovej strave, keď telo stráca viac vody a minerálov.
V takých situáciách je praktické doplniť draslík spolu so sodíkom a horčíkom v jednom nápoji. Horčík pritom dopĺňa rovnakú oblasť — prispieva k normálnej funkcii svalov a rovnováhe elektrolytov. Viac o jeho úlohe v článku Magnézium a zdravie svalov.
Draslík, sodík a horčík v jednom vrecúšku
Puori Electrolytes+
300 mg draslíka vo forme citrátu (15 % referenčnej výživovej hodnoty), 600 mg sodíka a 60 mg horčíka ako bisglycinát — v pomere, ktorý zohľadňuje, že potom strácame viac sodíka než draslíka. Draslík a horčík prispievajú k správnemu fungovaniu svalov a nervovej sústavy. Bez pridaného cukru, citrónová chuť, 30 vrecúšok.
Pozrieť Electrolytes+Zhrnutie
Draslík je minerál a elektrolyt, ktorý pracuje vnútri buniek a spolu so sodíkom umožňuje prenos nervových signálov a sťahy svalov — podľa povolených tvrdení EÚ prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervovej sústavy. Dospelí ho potrebujú približne 3 500 mg denne a najlepšie ho získajú z pestrej rastlinnej stravy: sušených marhúľ, pistácií, strukovín, zemiakov so šupkou, špenátu či avokáda. Vážny nedostatok je pri pestrej strave zriedkavý a odhalí ho len krvný test. Dopĺňanie má zmysel najmä pri zvýšených stratách potom, ideálne spolu so sodíkom a horčíkom — a vždy s opatrnosťou pri ochorení obličiek alebo užívaní liekov.
Často kladené otázky
Koľko draslíka denne potrebujem?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých primeraný príjem 3 500 mg draslíka denne. WHO odporúča podobnú hodnotu, aspoň 3 510 mg denne.
Ktoré potraviny obsahujú najviac draslíka?
Medzi najbohatšie zdroje patria sušené marhule (približne 1 160 mg na 100 g), pistácie (asi 1 020 mg), paradajkový pretlak, biela fazuľa, zemiaky pečené so šupkou, avokádo a varený špenát. Banán obsahuje približne 360 mg na 100 g.
Aké sú prejavy nedostatku draslíka?
Opisuje sa svalová slabosť, únava, kŕče, zápcha či nepravidelný tep. Tieto prejavy sú však nešpecifické a nedostatok draslíka spoľahlivo odhalí len krvný test. Pri podozrení sa obráťte na lekára.
Obsahuje káva draslík?
Áno, šálka kávy (asi 240 ml) obsahuje približne 115 mg draslíka. Pri viacerých šálkach denne to nie je zanedbateľný príspevok, no ako hlavný zdroj draslíka kávu brať nemožno.
Môže byť draslíka priveľa?
Áno. Príliš vysoká hladina draslíka v krvi môže byť nebezpečná pre srdce. Ohrození sú najmä ľudia s ochorením obličiek a tí, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce hladinu draslíka. U nich patria doplnky s draslíkom len na odporúčanie lekára.
Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Pri ochorení obličiek alebo srdca, pri užívaní liekov (najmä na krvný tlak alebo odvodnenie), v tehotenstve a počas dojčenia konzultujte dopĺňanie draslíka a iných minerálov s lekárom.
Zdroje
- EFSA NDA Panel — Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 2016. efsa.europa.eu
- WHO — Guideline: Potassium intake for adults and children a Sodium intake for adults and children. who.int
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med, 2017. PMC
- USDA FoodData Central — nutričné hodnoty potravín. fdc.nal.usda.gov