Priberiem z kreatínu? Pravda o váhe, vode a „nafukovaní“ u žien

Ak existuje jedna otázka, ktorú ženy riešia pri kreatíne najčastejšie, je to táto:

„Nepriberiem z neho?“

Úplne chápeme prečo. Váha, postava a pocit vo vlastnom tele sú citlivé témy – a predstava, že by si kvôli doplnku výživy zrazu „zväčšila objem“, vie odradiť okamžite.

Poďme si to vysvetliť jednoducho, bez fitnes rečí.

Krátka odpoveď

Nie – kreatín nespôsobuje priberanie tuku.

Ale môže sa stať, že váha krátkodobo mierne stúpne. Rozdiel je v tom, čo presne pribudne.

Voda ≠ tuk

Kreatín funguje tak, že zvýši množstvo kreatínu vo svaloch – a tým môže dočasne podporiť presun vody do svalových buniek.

• svaly sú lepšie hydratované
• majú viac „rýchlej“ energie
• lepšie regenerujú

Na váhe sa to môže prejaviť ako +0,5 až +1 kg. Nie je to tuk. Je to voda vo svaloch.

Prečo sa niektoré ženy cítia „nafúknuté“?

1) Príliš vysoká počiatočná dávka

Loading fáza (10–20 g denne) nie je pre ženy nutná. Väčšine úplne stačí 3–5 g denne.

2) Citlivosť na zmeny hydratácie

Najmä v určitých fázach cyklu môže telo reagovať výraznejšie.

3) Užívanie nalačno

Pomáha brať kreatín s jedlom.

Môžem brať kreatín, aj keď chudnem?

Áno – a často je to výhoda.

• pomáha chrániť svaly
• zlepšuje výkon
• podporuje lepšiu telesnú kompozíciu

Nezväčším sa?

Kreatín z teba neurobí kulturistku. Môže ti pomôcť byť pevnejšia, silnejšia a tvarovanejšia – nie „väčšia“.

Kedy kreatín radšej neužívať?

• ochorenie obličiek
• tehotenstvo bez konzultácie s lekárom
• akútny tráviaci problém

Zhrnutie

• kreatín nespôsobuje priberanie tuku
• mierny nárast váhy = voda vo svaloch
• „nafúknutie“ je dočasné
• pri chudnutí môže byť dokonca výhodou

Zdroje a štúdie

• Powers et al. – Creatine Supplementation Increases Total Body Water
• Kutz et al. – Creatine monohydrate supplementation on body weight
• Antonio et al. – Common misconceptions about creatine
• Kreider et al. – ISSN position stand on creatine