5 vecí, ktoré môžete spraviť pre zlepšenie svojho spánku

Dnes budeme písať o veciach pre zlepšenie kvality vášho spánku. Ak si tieto typy osvojíte počas dňa, zlepší to čas aj kvalitu vášho spánku počas noci. Ako prvé musíme priznať, že príprava na spánok, niekoľko hodín pred zaľahnutím, do postele pre väčšinu ľudí vôbec nie je samozrejmosťou. Už vôbec nie, pripravovať sa na spánok rovno po raňajkách. Veľa ľudí takto ani nemôže uvažovať, najmä preto, že stratégia pre kvalitný spánok je akosi v rozpore s mnohými ďalšími časťami ich dňa, ako napríklad- práca, rodina, zábava, povinnosti a iné. Vo všeobecnosti platí, že väčšinu z nás zaujíma viac čo sa deje tu a teraz, namiesto toho aby sme uvažovali dopredu.

Život je však plný kompromisov. Takže ak sú niektoré z týchto vecí náročné na dodržanie, pretože sa bijú s inými časťami tvojho denného programu, možno by si sa mal spýtať čo je z týchto vecí dôležitejšie. Zlý spánok a nepriaznivé zdravotné následky, ktoré sú s tým spojené sú tak vážne a dlhotrvajúce, že tieto stratégie pre zlepšenie spánku nakoniec môžu naozaj stáť za to. A nikto sa nikdy nesťažoval na to, že je príliš oddýchnutý, plný energie, a že necíti chronickú únavu.

1. Preč s kofeínom

Jedným z účinkov kofeínu na naše telo, a práve tak aj príčina, že nám pomáha zobudiť sa a byť v strehu, je jeho schopnosť zvýšiť level kortizolu v našom tele. Veľmi zjednodušene, kortizol má tieto základné funkcie:
– Hormón, zodpovedný za to, že sa ráno zobudíme, mobilizuje energiu, a prebúdza všetky dôležité časti mozgu
– Je to kľúčový stresový hormón

Ak viete niečo o spánku, tak vám je určite jasné, že ak sa cítite v strese, alebo pod nátlakom, zaspať je naozaj ťažké. Kofeín, skonzumovaný ráno je celkom OK vzhľadom na to, že kortizol, ktorý stimuluje je už v našom organizme pri rannom vstávaní dávno v obehu, a v oveľa väčšej dávke. Ale poobede, keď naša prirodzená hladina kortizolu v tele klesá, posledná vec, ktorú potrebujeme je dostať ju späť hore pomocou kofeínu.

espresso-shot
Polčas spotrebovania kofeínu v našom tele je približne 6 hodín (aj keď pri každom z nás sa tento interval môže líšiť). To znamená, že nášmu telu trvá 6 hodín kým spotrebuje polovicu tejto látky v tele. Keď napríklad vypijete kávz, v ktorej je 100mg kofeínu, potrvá asi 6 hodín kým vaše telo zníži obsah kofeínu na 50mg v krvi.

Ak pijete kávu nonstop počas celého dňa, obzvlášť poobede, bude sa vám zvyšovať hladina kofeínu v krvi, a teda aj hladina kortizolu, rýchlejšie ako ju dokážete z tela dostať von. Ak vypijete počas dňa veľa kofeínu, je celkom možné, že pred spaním bude ešte stále kolovať vo vašom tele jedno espresso.
Poznáme ľudí, ktorí tvrdia, že napriek tomu, že vypijú kávu neskoro poobede môžu v kľude zaspať. Je však veľký rozdiel medzi stavom “vedieť zaspať” a prejsť všetkými prirodzenými cyklami hlbokého spánku ako je pre organizmus potrebné.

Práve toto rozdelenie kvalitného spánku a zaspania je dôvod, prečo alkohol naozaj nie je tvoj kamarát ak je pre teba spánok dôležitý. Každý kúsok alkoholu, po niekoľkých hodinách spánku negatívne ovplyvňuje typ spánku. To spôsobuje neštandardné spánkové fázy ale akýsi chaos. Spať nie je to isté ako prejsť hlbokým spánkom- to je niečo v čom telu kofeín zabraňuje, a keď už tvoje telo v hlbokom spánku je, alkohol ho celkom isto preruší. Red Bull a vodka? Najhorší nápad.

Aby si minimalizoval škodu, ktorú kofeín napácha je dobré sa mu, 6-8 hodín pred spánkom, vyhýbať. Aby sme to zjednodušili, znamená to, že káva tesne poobede je v poriadku ale mala by to byť posledná v ten deň. Ak máte problém s únavou alebo nespavosťou, doporučujeme prázdniny od kofeínu niekoľkokrát do roka.

2. Vypusti biele svetlo

Svetlo je kľúčový stimul, vďaka ktorému sa ráno zobudíme. To je aj dôvod toho, prečo sa nám
ľahšie vstáva v lete ako v zime, najmä keď si uvedomíme fakt, že prirodzené svetlo je stimul pre vstávanie, konkrétne máme na mysli modré svetelné spektrum prirodzeného svetla. Bohužiaľ (ale nie náhodou), všetky naše nové technické hračky, počítače, tablety, smartfóny vypúšťajú svetlo v takmer ideálnom spektre aby simulovali proces ranného vstávania.

Inak povedané, svetlo, ktoré vám žiari priamo do tváre o 10 hodine večer pri tom ako zdieľate fotku s popisom oznamujúcim, že dnes sa konečne dobre vyspíte, vlastne posiela do vášho tela signál, že slnko už vyšlo a je načase vstávať. Výskum dokazuje, že modré svetlo, aj keď veľmi slabé, má podobný efekt ako kofeín.

Je dokázané, že už aj veľmi malé množstvo tohto typu svetla vo večerných hodinách môže oneskoriť príchod melatonínu (hormón, pomocou ktorého zaspíme) až o dve hodiny. Ak idete spať až okolo jedenástej hodiny, ale tablet, počítač alebo telefón ste používali celý večer, je možné, že do naozajstného spánku sa dostanete až okolo 1 hodiny ráno.

Melatonín prichádza na scénu pri normálnom režime okolo 7 hodiny a v plnom prúde sa rozbehne okolo 9tej.
Ideálne by teda bolo vyhnúť sa v tejto dobe technologickým hračkám. Ak ste si niekedy mysleli, že zbaviť sa cukru je ťažké, pokúste sa niekomu vo veku do 30 o tomto čase odobrať telefón a jeho instagram, facebook alebo youtube. Jednoducho sa to NESTANE.
Vec, ktorá by pri tomto pomohla sú oranžové okuliare, podobné tým čo nosia cyklisti, tieto okuliare totiž filtrujú práve modré spektrum svetla.

3. Zlepšite si prostredie svojej spálne

Ďalšou vecou, na ktorej treba popracovať je spálňa. Konkrétne sa chceme pozrieť na posteľ, teplotu, a osvetlenie. Približne tretinu života strávime v posteli, takže kvalitný vankúš, periny a posteľ sú naozaj dobrá investícia. Aspoň čo sa postele týka, ak sa stále mrvíte a neviete sa poriadne uložiť, pridajte si ju na svoj dlhodobý list investícií.

Čo však môžeme ovplyvniť je teplota v spálni. Ľudský spánok je najlepší, keď je v miestnosti chladnejšie, no nie veľmi zima. Ak je vám príliš zima, alebo príliš teplo, samozrejme sa dobre nevyspíte.
Pokúste sa tiež vypnúť alebo zakryť všetky prídavne osvetlenia, led svetielka a žiarovky, alebo osvetlenie z ulice. Hodiny a budík by mali byť zakryté, alebo pod posteľou. Notifikačné svetlo telefónu by malo byť vypnuté. Výborne nám takto poslúži letový režim.Tiež by sme mali obmedziť pozeranie televízie a filmov v posteli. Tá by mala byť na spánok a sex, nie čítanie, pozeranie televízie, alebo pozeranie ebayu na vašom Ipade.

4. Vytvor si spánkovú rutinu

Takáto rutina je dobrá cesta ako napovedať mozgu, že by mal začať pomaly ale isto vypínať. Tí z vás, ktorí máte deti isto viete, že stála rutina pred spaním, a stály čas spánku, pomáhajú deťom ľahšie zaspať. Presne to isté platí aj pre dospelých. Stlmiť svetlo, prečítať časopis pri šálke bylinkového čaju, sú výborným nástrojom pre náš mozog, aby nás v krátkom čase pokojne preniesol do krásneho sna. Masáž, teplá sprcha a sex nám navodzujú pocit únavy a spánku tiež. Aplikujte podľa uváženia.
Niektorí ľudia tvrdia, že jemné cvičenie ako jóga alebo prechádzka pomáhajú ku skvalitneniu spánku. Ale na vašom mieste by sme si dali pozor pred intenzívnym cvičením v neskorších hodinách, pretože hladina kortizolu pri vašom 10 kilometrovom behu jednoznačne vzrastie, a tým sa oneskorí hlboký spánok.

5. Redukujte emócie

Najlepší simulátor stresu je medziľudský konflikt. Všetky vážne debaty s vašim partnerom si vybavte ešte v poobedných hodinách. Tiež nečítajte pracovné emaily tesne pred spaním. Nič vás viac nenaštartuje ako ten vyčítavý email od šefa. Akčné filmy a thrillery tiež nie sú dobrý nápad, vaše srdce pri nich búcha ako o život a celé telo je pripravené na útok možného zlodeja. Epizóda z Game of Thrones nie je veľmi dobrý výber večernej zábavy.

Ako môžete vidieť, je veľa vecí, ktoré vplývajú na váš dobrý spánok. Ak sa niekto na svoj spánok neustále sťažuje,, je veľmi nepravdepodobné, že si môže odškrtnúť všetky hore spomenuté body. Sú tu aj iné faktory, ktoré rušia spánok, áno, ale tieto sú najčastejšie a najľahšie odstrániteľné.