⏱ Čas čítania: 9 minút
Možno si to už niekedy všimol: nízka energia počas dňa, horšie sústredenie, pomalšie trávenie alebo pocit, že telo jednoducho „nefunguje naplno". Pri takýchto problémoch väčšina ľudí automaticky hľadá príčinu v strese, spánku alebo jedálničku. Oveľa menej sa však hovorí o tom, že dôležitú úlohu môže zohrávať aj črevná mikroflóra.
Črevné baktérie pomáhajú získať energiu z potravy, ktorú by telo samo nevyužilo (fermentáciou vlákniny), a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov skupiny B a K, ktoré sú kľúčové pre energetický metabolizmus. Cez os črevo–mozog zároveň ovplyvňujú náladu a mentálnu energiu – veľká časť serotonínu vzniká práve v čreve. Keď je mikroflóra narušená, môže sa to prejaviť únavou, horším trávením aj výkyvmi nálady.
Črevá totiž nesúvisia len s trávením. Črevná mikroflóra ovplyvňuje aj to, ako efektívne získavame energiu z potravy, ako vstrebávame niektoré živiny a dokonca aj to, ako sa cítime po psychickej stránke.
Čo je črevná mikroflóra a prečo je dôležitá
Ľudské črevo obsahuje viac ako 100 biliónov mikroorganizmov, ktoré súhrnne nazývame črevná mikroflóra alebo črevný mikrobióm. Táto komunita baktérií, kvasiniek a ďalších mikroorganizmov sa podieľa na mnohých procesoch, bez ktorých by telo nefungovalo optimálne.
Črevná mikroflóra pomáha spracovávať zložky potravy, ktoré by sme sami nevedeli využiť, ovplyvňuje vstrebávanie dôležitých živín, podporuje imunitný systém a produkuje niektoré látky prospešné pre naše zdravie. Keď je mikroflóra rozmanitá a vyvážená, funguje v náš prospech. Ak je jej rovnováha narušená, môže sa to prejaviť aj na úrovni energie, trávenia a celkovej pohody.
Ako črevná mikroflóra súvisí s hladinou energie
Jedným z najdôležitejších mechanizmov je schopnosť črevných baktérií rozkladať rastlinnú vlákninu fermentáciou. Tento proces neposkytuje energiu len samotným baktériám, ale pomáha nám získať aj časť energie, ktorú by sme inak z prijatej potravy nevyužili. Črevná mikroflóra zároveň súvisí aj so vstrebávaním niektorých dôležitých živín, medzi ktoré patria napríklad vitamín K a vybrané vitamíny skupiny B.
- Vitamín K je dôležitý pre správne zrážanie krvi.
- Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, pomáhajú uvoľňovať energiu z prijatej potravy a podporujú správne fungovanie nervového systému.
Inými slovami: ak črevná mikroflóra nefunguje optimálne, môže sa to prejaviť aj tým, že telo nebude pracovať s energiou tak efektívne, ako by mohlo. Práve o úlohe B-vitamínov v energetickom metabolizme píšeme podrobnejšie v článku Ako B-vitamíny ovplyvňujú metabolizmus.
Mozgovo-črevná os: spojenie medzi črevami a mozgom
Črevá a mozog spolu komunikujú neustále.
Táto komunikácia prebieha cez tzv. mozgovo-črevnú os – obojsmerné spojenie medzi črevami a centrálnym nervovým systémom.
- mozog vysiela signály, ktoré ovplyvňujú pohyblivosť čriev, trávenie a vstrebávanie,
- črevá a ich mikroorganizmy zas ovplyvňujú tvorbu a reguláciu niektorých neurotransmiterov,
- to môže mať vplyv na stres, náladu, mentálnu energiu aj celkové psychické fungovanie.
Aj preto sa dnes čoraz viac hovorí o tom, že zdravie čriev môže ovplyvňovať nielen trávenie, ale aj psychickú pohodu a subjektívnu hladinu energie.
Črevné baktérie sú totiž dôležitým prvkom pri regulácii viacerých procesov v tele. Často sa spomína napríklad serotonín, neurotransmiter, ktorý je známy svojou úlohou pri nálade a emocionálnom prežívaní. Hoci serotonín vnímame najmä v súvislosti s mozgom, veľká časť jeho produkcie súvisí práve s gastrointestinálnym traktom. To je jeden z dôvodov, prečo môže mať zdravé črevo pozitívny vplyv na to, ako sa cítime – fyzicky aj mentálne.
Čo črevnej mikroflóre škodí
Ak chceme podporiť zdravú črevnú mikroflóru, je dobré vedieť aj to, čo jej naopak škodí. Medzi najčastejšie faktory patria jednostranná strava s nízkym obsahom vlákniny, častá konzumácia vysoko spracovaných potravín, nadmerné množstvo cukru a ultraprocesovaných jedál, časté alebo neprimerané užívanie antibiotík a dlhodobý stres.
Práve antibiotiká sú špecifická téma, pretože síce môžu byť nevyhnutné, ale zároveň zasahujú aj baktérie, ktoré sú pre črevnú mikroflóru prospešné. Aj preto sa po antibiotikách často rieši obnova črevnej rovnováhy. Ak ťa zaujíma aj táto téma, pozri si článok Probiotiká po antibiotikách.
Ako podporiť črevnú mikroflóru v praxi
Dobrá správa je, že existuje viacero krokov, ktorými vieš črevnú mikroflóru podporiť prirodzene a dlhodobo. V prvom rade má zmysel zamerať sa na pestrú rastlinnú stravu. Rôzne druhy zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semien poskytujú živiny aj vlákninu, ktoré črevné baktérie využívajú ako zdroj energie.
Dôležitá je aj rozmanitosť – čím pestrejšia je tvoja strava, tým väčšia je šanca, že podporíš širšie spektrum prospešných baktérií. Veľkú úlohu zohráva vláknina, ktorá podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Naopak, polotovary a vysoko spracované potraviny často obsahujú zložky, ktoré môžu narúšať zdravú rovnováhu. Vhodnou voľbou sú aj potraviny bohaté na polyfenoly (napríklad extra panenský olivový olej) a fermentované potraviny ako kefír, jogurt, kimchi či kombucha.
- jedz pestrú rastlinnú stravu,
- zaraď viac vlákniny,
- konzumuj fermentované potraviny,
- obmedz ultraprocesované potraviny,
- po antibiotikách mysli na obnovu mikroflóry,
- zameraj sa na dlhodobú pravidelnosť, nie len krátkodobé zmeny.
Kedy dávajú zmysel probiotiká a synbiotiká
Hoci základom by mala byť vždy strava a životný štýl, v niektorých situáciách môže byť užitočné siahnuť aj po kvalitnom doplnku. Platí to najmä vtedy, ak je črevná mikroflóra oslabená alebo narušená – napríklad po antibiotikách, pri častých tráviacich ťažkostiach alebo v období vyššieho stresu. V takýchto prípadoch dávajú zmysel kvalitné probiotiká alebo synbiotiká, teda produkty, ktoré kombinujú probiotické baktérie a prebiotiká.
Ako presne probiotiká podporujú trávenie a črevo, rozoberáme v článku Probiotiká pre zdravé trávenie. A ak ťa zaujíma prepojenie čriev a obranyschopnosti, pozri aj sesterský článok Črevná mikroflóra a imunitný systém.
Ak chceš podporiť črevnú mikroflóru systematicky
Puori SB3
Synbiotikum, ktoré kombinuje probiotické kmene, prebiotiká a vitamín C v jednej dennej dávke. Vhodná voľba, keď chceš cielene podporiť črevnú mikroflóru a obnoviť rovnováhu – najmä po antibiotikách, pri tráviacom diskomforte alebo v období stresu.
Pozrieť Puori SB3Zhrnutie
Črevná mikroflóra nie je len téma trávenia. Má vplyv aj na to, ako efektívne telo získava energiu, ako vstrebáva živiny a ako funguje komunikácia medzi črevami a mozgom. Ak chceš mať viac energie, lepšie trávenie a dlhodobo podporiť svoju vitalitu, starostlivosť o črevnú mikroflóru je jedna z oblastí, ktorá dáva veľký zmysel.
Často kladené otázky
Môže črevná mikroflóra spôsobovať únavu?
Áno, nepriamo. Narušená mikroflóra môže zhoršiť vstrebávanie vitamínov skupiny B (dôležitých pre energiu) a ovplyvniť cez os črevo–mozg náladu a mentálnu energiu. Preto sa problémy s črevom môžu prejaviť aj únavou, nielen tráviacimi ťažkosťami.
Ako súvisí črevo s náladou?
Cez os črevo–mozog. Črevné baktérie ovplyvňujú tvorbu neurotransmiterov – veľká časť serotonínu (spájaného s náladou) vzniká práve v tráviacom trakte. Zdravé črevo tak môže pozitívne vplývať na psychickú pohodu.
Ako rýchlo sa dá zlepšiť črevná mikroflóra?
Zloženie mikroflóry reaguje na zmeny stravy pomerne rýchlo (v priebehu dní), no stabilné zlepšenie si vyžaduje dlhodobú pravidelnosť. Kľúčová je pestrá rastlinná strava, dostatok vlákniny a fermentované potraviny.
Čo najviac škodí črevnej mikroflóre?
Najviac jej škodí strava chudobná na vlákninu, veľa cukru a ultraprocesovaných potravín, časté užívanie antibiotík a dlhodobý stres. Antibiotiká sú špecifické – zasahujú aj prospešné baktérie, preto sa po nich oplatí myslieť na obnovu mikroflóry.
Zdroje a štúdie
- LeBlanc, J.G., et al., 2013. Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current Opinion in Biotechnology, 24(2), pp.160–168.
- Huskisson, E., Maggini, S. and Ruf, M., 2007. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of International Medical Research, 35(3), pp.277–289.
- Kim, D.Y. and Camilleri, M., 2000. Serotonin: a mediator of the brain–gut connection. The American Journal of Gastroenterology, 95(10), p.2698.
- Foster, J.A. and Neufeld, K.A.M., 2013. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), pp.305–312.
- Cicerale, S., Lucas, L.J. and Keast, R.S.J., 2012. Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil. Current Opinion in Biotechnology, 23(2), pp.129–135.
Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.