Možno si si to už niekedy všimli: nízka energia počas dňa, horšie sústredenie, pomalšie trávenie alebo pocit, že telo jednoducho „nefunguje naplno“. Pri takýchto problémoch väčšina ľudí automaticky hľadá príčinu v strese, spánku alebo jedálničku. Oveľa menej sa však hovorí o tom, že dôležitú úlohu môže zohrávať aj črevná mikroflóra.
Črevá totiž nesúvisia len s trávením. Črevná mikroflóra ovplyvňuje aj to, ako efektívne získavame energiu z potravy, ako vstrebávame niektoré živiny a dokonca aj to, ako sa cítime po psychickej stránke.
Ak je črevná mikroflóra v rovnováhe, podporuje trávenie, vstrebávanie živín, imunitu aj celkovú vitalitu. Ak je narušená, môže sa to prejaviť nielen tráviacimi ťažkosťami, ale aj únavou, horšou regeneráciou alebo výkyvmi nálady.
Čo je črevná mikroflóra a prečo je dôležitá
Ľudské črevo obsahuje viac ako 100 biliónov mikroorganizmov, ktoré súhrnne nazývame črevná mikroflóra alebo črevný mikrobióm. Táto komunita baktérií, kvasiniek a ďalších mikroorganizmov sa podieľa na mnohých procesoch, bez ktorých by telo nefungovalo optimálne.
Črevná mikroflóra pomáha:
- spracovávať zložky potravy, ktoré by sme sami nevedeli využiť,
- ovplyvňovať vstrebávanie dôležitých živín,
- podporovať imunitný systém,
- produkovať niektoré látky prospešné pre naše zdravie.
Keď je mikroflóra rozmanitá a vyvážená, funguje v náš prospech. Ak je jej rovnováha narušená, môže sa to prejaviť aj na úrovni energie, trávenia a celkovej pohody.
Ako črevná mikroflóra súvisí s hladinou energie
Jedným z najdôležitejších mechanizmov je schopnosť črevných baktérií rozkladať rastlinnú vlákninu fermentáciou. Tento proces neposkytuje energiu len samotným baktériám, ale pomáha nám získať aj časť energie, ktorú by sme inak z prijatej potravy nevyužili.
Črevná mikroflóra zároveň súvisí aj so vstrebávaním niektorých dôležitých živín, medzi ktoré patria napríklad vitamín K a vybrané vitamíny skupiny B.
- Vitamín K je dôležitý pre správne zrážanie krvi.
- Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, pomáhajú uvoľňovať energiu z prijatej potravy a podporujú správne fungovanie nervového systému.
Inými slovami: ak črevná mikroflóra nefunguje optimálne, môže sa to prejaviť aj tým, že telo nebude pracovať s energiou tak efektívne, ako by mohlo.
Mozgovo-črevná os: spojenie medzi črevami a mozgom
Črevá a mozog spolu komunikujú neustále.
Táto komunikácia prebieha cez tzv. mozgovo-črevnú os – obojsmerné spojenie medzi črevami a centrálnym nervovým systémom.
- mozog vysiela signály, ktoré ovplyvňujú pohyblivosť čriev, trávenie a vstrebávanie,
- črevá a ich mikroorganizmy zas ovplyvňujú tvorbu a reguláciu niektorých neurotransmiterov,
- to môže mať vplyv na stres, náladu, mentálnu energiu aj celkové psychické fungovanie.
Aj preto sa dnes čoraz viac hovorí o tom, že zdravie čriev môže ovplyvňovať nielen trávenie, ale aj psychickú pohodu a subjektívnu hladinu energie.
Črevné baktérie sú totiž dôležitým prvkom pri regulácii viacerých procesov v tele. Často sa spomína napríklad serotonín, neurotransmiter, ktorý je známy svojou úlohou pri nálade a emocionálnom prežívaní. Hoci serotonín vnímame najmä v súvislosti s mozgom, veľká časť jeho produkcie súvisí práve s gastrointestinálnym traktom.
To je jeden z dôvodov, prečo môže mať zdravé črevo pozitívny vplyv na to, ako sa cítime – fyzicky aj mentálne.
Čo črevnej mikroflóre škodí
Ak chceme podporiť zdravú črevnú mikroflóru, je dobré vedieť aj to, čo jej naopak škodí. Medzi najčastejšie faktory patria:
- jednostranná strava s nízkym obsahom vlákniny,
- častá konzumácia vysoko spracovaných potravín,
- nadmerné množstvo cukru a ultraprocesovaných jedál,
- časté alebo neprimerané užívanie antibiotík,
- dlhodobý stres a celkovo nezdravý životný štýl.
Práve antibiotiká sú špecifická téma, pretože síce môžu byť nevyhnutné, ale zároveň zasahujú aj baktérie, ktoré sú pre črevnú mikroflóru prospešné. Aj preto sa po antibiotikách často rieši obnova črevnej rovnováhy.
Ak ťa zaujíma aj táto téma, pozri si aj článok Probiotiká po antibiotikách: ako znížiť riziko hnačky a rýchlejšie obnoviť črevnú rovnováhu.
Ako podporiť črevnú mikroflóru v praxi
Dobrá správa je, že existuje viacero krokov, ktorými vieš črevnú mikroflóru podporiť prirodzene a dlhodobo.
V prvom rade má zmysel zamerať sa na pestrú rastlinnú stravu. Rôzne druhy zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semien poskytujú živiny aj vlákninu, ktoré črevné baktérie využívajú ako zdroj energie.
Dôležitá je aj rozmanitosť. Čím pestrejšia je tvoja strava, tým väčšia je šanca, že podporíš širšie spektrum prospešných baktérií.
Veľmi dôležitú úlohu zohráva aj vláknina, ktorá podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Naopak, polotovary a vysoko spracované potraviny často obsahujú zložky, ktoré môžu narúšať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry.
Vhodnou voľbou môžu byť aj potraviny bohaté na polyfenoly, napríklad extra panenský olivový olej, a takisto fermentované potraviny ako kefír, jogurt, kimchi či kombucha.
- jedz pestrú rastlinnú stravu,
- zaraď viac vlákniny,
- konzumuj fermentované potraviny,
- obmedz ultraprocesované potraviny,
- po antibiotikách mysli na obnovu mikroflóry,
- zameraj sa na dlhodobú pravidelnosť, nie len krátkodobé zmeny.
Kedy dávajú zmysel probiotiká a synbiotiká
Hoci základom by mala byť vždy strava a životný štýl, v niektorých situáciách môže byť užitočné siahnuť aj po kvalitnom doplnku. Platí to najmä vtedy, ak je črevná mikroflóra oslabená alebo narušená – napríklad po antibiotikách, pri častých tráviacich ťažkostiach alebo v období vyššieho stresu.
V takýchto prípadoch dávajú zmysel aj kvalitné probiotiká alebo synbiotiká, teda produkty, ktoré kombinujú probiotické baktérie a prebiotiká.
Ak ťa zaujíma širší kontext črevného zdravia, môžeš si prečítať aj článok Probiotiká a histamín.
Ak chceš podporiť črevnú mikroflóru systematicky
Puori SB3
Puori SB3 je synbiotikum, ktoré kombinuje probiotické kmene a prebiotiká v jednej dennej dávke. Môže byť vhodnou voľbou v období, keď chceš cielene podporiť črevnú mikroflóru a obnoviť črevnú rovnováhu.
Praktické riešenie najmä po antibiotikách, pri tráviacom diskomforte alebo v období, keď chceš viac pracovať na zdraví čriev a celkovej vitalite.
Zhrnutie
Črevná mikroflóra nie je len téma trávenia. Má vplyv aj na to, ako efektívne telo získava energiu, ako vstrebáva živiny a ako funguje komunikácia medzi črevami a mozgom.
Ak chceš mať viac energie, lepšie trávenie a dlhodobo podporiť svoju vitalitu, starostlivosť o črevnú mikroflóru je jedna z oblastí, ktorá dáva veľký zmysel.
Zdroje a štúdie
- LeBlanc, J.G., Milani, C., de Giori, G.S., Sesma, F., van Sinderen, D. and Ventura, M., 2013. Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current Opinion in Biotechnology, 24(2), pp.160–168.
- Huskisson, E., Maggini, S. and Ruf, M., 2007. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of International Medical Research, 35(3), pp.277–289.
- Kim, D.Y. and Camilleri, M., 2000. Serotonin: a mediator of the brain–gut connection. The American Journal of Gastroenterology, 95(10), p.2698.
- Foster, J.A. and Neufeld, K.A.M., 2013. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), pp.305–312.
- Cicerale, S., Lucas, L.J. and Keast, R.S.J., 2012. Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil. Current Opinion in Biotechnology, 23(2), pp.129–135.