⏱ Čas čítania: 11 minút
Zinok je stopový prvok, ktorý telo potrebuje len v miligramoch — a predsa sa podieľa na činnosti stoviek enzýmov. Imunita, pokožka, vlasy, hojenie, plodnosť aj hladina testosterónu: na všetko z toho má zinok vplyv. Telo si ho pritom nedokáže uložiť do väčšej zásoby, takže ho potrebuje pravidelne. Poďme si povedať, čo zinok robí, koľko ho treba, kde ho nájdete, ktorá forma je najlepšia — a čo je pravdy na jeho súvislosti s testosterónom.
Podľa povolených tvrdení EÚ zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálnej pokožky, vlasov a nechtov, k normálnej plodnosti a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Odporúčaná denná dávka podľa EFSA je pre ženy približne 7,5–12,7 mg a pre mužov 9,4–16,3 mg — vyššia hodnota platí pri strave bohatej na celozrnné obilniny a strukoviny, ktoré vstrebávanie zinku znižujú. Najviac zinku obsahujú ustrice, hovädzie mäso, tekvicové a konopné semienka a kešu. Bezpečná horná hranica pre dospelých je 25 mg denne.
Účinky zinku: na čo ho telo potrebuje
Zinok je súčasťou viac než 300 enzýmov a podieľa sa na delení buniek, tvorbe bielkovín či DNA. Podľa povolených tvrdení EÚ prispieva okrem iného:
- k normálnej funkcii imunitného systému,
- k udržaniu normálnej pokožky, vlasov a nechtov,
- k normálnej plodnosti a reprodukcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi,
- k udržaniu normálnych kostí a normálneho zraku,
- k normálnej kognitívnej funkcii,
- k ochrane buniek pred oxidačným stresom,
- k normálnej syntéze bielkovín.
Denná dávka zinku
Odporúčaný príjem podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) závisí od pohlavia a od toho, koľko fytátov obsahuje vaša strava. Fytáty sú prirodzené látky v celozrnných obilninách, strukovinách a semienkach, ktoré zinok viažu a znižujú jeho vstrebávanie.
Vegetariáni a vegáni, ktorí jedia veľa strukovín a celozrnných výrobkov, preto potrebujú zinku viac — podľa NIH až o polovicu.
Zinok v potravinách
Orientačný obsah zinku v bežných potravinách (na 100 g):
Hodnoty podľa databázy USDA FoodData Central; obsah sa líši podľa odrody a spôsobu prípravy.
Dôležitý rozdiel: zinok zo živočíšnych potravín sa vstrebáva lepšie než z rastlinných, kde ho čiastočne viažu fytáty. Namáčanie, klíčenie a kvasenie (napríklad kváskový chlieb) ich množstvo znižuje.
Zinok a testosterón: čo je pravda
Zinok má povolené tvrdenie EÚ, že prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Kľúčové je slovo normálnej. Výskum ukazuje dve strany tej istej mince:
- Pri nedostatku zinku hladina testosterónu klesá. V klasickej štúdii publikovanej v časopise Nutrition klesol mladým mužom na strave s obmedzeným zinkom testosterón, kým u starších mužov s miernym nedostatkom sa po doplnení zinku zvýšil.
- Ak má však človek zinku dostatok, ďalšie dopĺňanie testosterón nezvýši. Štúdie s doplnkami zinku u zdravých mužov s dostatočným príjmom — vrátane vysokých dávok — nezaznamenali zvýšenie testosterónu v krvi.
Zinok teda nie je „prírodný booster testosterónu". Jeho úlohou je zabezpečiť, aby nedostatok nebol prekážkou. Na hladinu testosterónu majú zároveň veľký vplyv spánok, telesná hmotnosť, silový tréning a stres — viac o strese a hormónoch v článku Ako horčík súvisí so stresom a napätím.
Zinok na vlasy, pokožku a nechty
Zinok prispieva k udržaniu normálnych vlasov, pokožky a nechtov a jeho výrazný nedostatok sa môže prejaviť aj vypadávaním vlasov či horším hojením. Platí však rovnaký princíp ako pri testosteróne: ak zinku máte dosť, ďalší vlasy nezhustí. Vypadávanie vlasov má navyše množstvo iných príčin — od hormónov cez nedostatok železa až po stres — takže pri výraznejších ťažkostiach je namieste návšteva lekára.
Ktorý zinok je najlepší
V doplnkoch sa zinok viaže na rôzne zlúčeniny. Najlepšie sú preskúmané organické formy:
- pikolinát, bisglycinát (chelát), citrát a glukonát — dobre vstrebateľné a dobre znášané,
- oxid zinočnatý — lacný, no vstrebáva sa horšie.
Dôležitejšie než forma je však dávka: pri dlhodobom užívaní by súčet zinku zo stravy a doplnkov nemal prekračovať 25 mg denne.
Ako a kedy užívať zinok
- S jedlom — nalačno môže zinok vyvolať nevoľnosť.
- Nie súčasne s vysokými dávkami železa či vápnika — navzájom si konkurujú pri vstrebávaní.
- Pravidelne v primeranej dávke namiesto nárazových vysokých dávok.
- Spolu s horčíkom je to bežná a rozumná kombinácia — prečo, rozoberáme v článku Horčík a zinok spolu.
Vedľajšie účinky a predávkovanie
Pri vysokých dávkach sa môže objaviť nevoľnosť a tráviace ťažkosti. Dlhodobý príjem nad hornou hranicou 25 mg denne môže viesť k nedostatku medi, pretože zinok blokuje jej vstrebávanie — a to sa môže prejaviť napríklad poruchami krvotvorby. Viac teda neznamená lepšie.
Zinok pre deti
Deti potrebujú zinok rovnako ako dospelí, no ich horné bezpečné hranice sú výrazne nižšie: približne 7 mg denne vo veku 1–3 rokov, 10 mg vo veku 4–6 rokov, 13 mg vo veku 7–10 rokov a 18 mg vo veku 11–14 rokov. Pri pestrej strave deti zinok spravidla doplniť nepotrebujú. Ak ho zvažujete, vyberajte prípravok určený pre deti a dávku konzultujte s pediatrom — doplnky pre dospelých nie sú pre deti vhodné.
Zinok v dobre vstrebateľnej forme spolu s horčíkom
Puori M3
8 mg zinku vo forme pikolinátu — teda v dávke, ktorá spolu so stravou bezpečne zostane pod hornou hranicou — doplnené o 225 mg horčíka a vitamín B6 v aktívnej forme. Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálnych vlasov, pokožky a nechtov a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Určené pre dospelých.
Pozrieť Puori M3Zhrnutie
Zinok je stopový prvok, ktorý prispieva k funkcii imunitného systému, k zdravým vlasom, pokožke a nechtom, k plodnosti a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu. Ženy ho potrebujú približne 7,5–12,7 mg a muži 9,4–16,3 mg denne, pričom pri strave bohatej na strukoviny a celozrnné obilniny je potreba vyššia. Najlepšími zdrojmi sú ustrice, hovädzie mäso, tekvicové a konopné semienka a kešu. Pri testosteróne aj vlasoch platí to isté: zinok pomáha, ak ho chýba, no pri dostatočnom príjme ďalšie dopĺňanie nič nezlepší. Najlepšie sa vstrebávajú organické formy ako pikolinát či bisglycinát; užívajte ich s jedlom a neprekračujte dlhodobo 25 mg denne, inak hrozí nedostatok medi.
Často kladené otázky
Aké sú účinky zinku?
Podľa povolených tvrdení EÚ zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálnej pokožky, vlasov, nechtov, kostí a zraku, k normálnej plodnosti, k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi, ku kognitívnej funkcii a k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Koľko zinku denne užívať?
EFSA odporúča ženám približne 7,5–12,7 mg a mužom 9,4–16,3 mg zinku denne v závislosti od obsahu fytátov v strave. Horná bezpečná hranica pre dospelých je 25 mg denne vrátane stravy.
Zvyšuje zinok testosterón?
Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu. Pri nedostatku zinku testosterón klesá a doplnenie môže pomôcť, no ak má človek zinku dostatok, ďalšie dopĺňanie testosterón nezvyšuje.
Ktorý zinok je najlepší?
Najlepšie preskúmané a dobre vstrebateľné sú organické formy — pikolinát, bisglycinát, citrát a glukonát. Oxid zinočnatý sa vstrebáva horšie. Dôležitá je aj dávka, ktorá by spolu so stravou nemala dlhodobo prekračovať 25 mg denne.
Kedy užívať zinok?
Zinok je najlepšie užívať s jedlom, pretože nalačno môže spôsobiť nevoľnosť. Neužívajte ho súčasne s vysokými dávkami železa alebo vápnika, ktoré si s ním konkurujú pri vstrebávaní.
Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky výživy nie sú liekom. Pri užívaní liekov (napríklad niektorých antibiotík či liekov na odvodnenie), v tehotenstve, počas dojčenia a pri dopĺňaní zinku deťom sa poraďte s lekárom.
Zdroje
- EFSA NDA Panel — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1996. PubMed
- Koehler K, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr, 2009. PubMed