⏱ Čas čítania: 8 minút
Kratšie dni, menej slnka, zamračená obloha – a s nimi u mnohých ľudí prichádza aj útlm, únava a pokleslá nálada. Časť tohto „zimného smútku" súvisí s niečím konkrétnym a merateľným: hladinou vitamínu D, ktorá v našich zemepisných šírkach cez zimu prirodzene klesá. Poďme sa pozrieť, ako vitamín D súvisí s náladou a čo s tým vieme urobiť.
Áno – vitamín D sa podieľa na fungovaní častí mozgu, ktoré súvisia s reguláciou nálady. Výskum spája jeho nízke hladiny s vyšším výskytom pokleslej nálady, najmä v zimných mesiacoch, keď telu chýba slnečné svetlo. Vitamín D nie je liek na depresiu, ale jeho dostatočná hladina je jedným z faktorov, ktoré prispievajú k celkovej psychickej pohode.
Zimný smútok a klinická depresia nie sú to isté. Ak dlhodobo pociťujete skľúčenosť, stratu záujmu, problémy so spánkom alebo beznádej, nejde o „obyčajnú zimnú únavu" a vitamín D to nevyrieši – v takom prípade vyhľadajte lekára alebo psychológa. Tento článok sa venuje bežnému sezónnemu poklesu nálady, nie liečbe depresie.
Prečo cez zimu klesá hladina vitamínu D
Ľudské telo si väčšinu vitamínu D vytvára samo – pri kontakte pokožky so slnečným (UVB) žiarením. To je zďaleka najefektívnejší zdroj. Problém je, že v strednej Európe je od približne októbra do marca slnko príliš nízko nad obzorom na to, aby UVB žiarenie stačilo na dostatočnú tvorbu vitamínu D. K tomu sa pridáva, že trávime viac času vnútri, oblečení a pri umelom svetle.
Výsledkom je, že hladina vitamínu D u veľkej časti populácie cez zimu klesá pod optimálnu úroveň – a práve to sa môže prejaviť na energii aj nálade.
Ako vitamín D súvisí s náladou
Vitamín D nie je „len" vitamín na kosti. V mozgu sa nachádzajú receptory preň práve v oblastiach, ktoré sa podieľajú na regulácii nálady. Vitamín D ovplyvňuje aj tvorbu serotonínu – neurotransmitera spájaného s pocitom pohody.
Viaceré štúdie pozorovali súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a vyšším výskytom pokleslej nálady, najmä v období s nedostatkom slnka. Dôležité je chápať to správne: nejde o to, že by nedostatok vitamínu D „spôsoboval depresiu" – ide o jeden z viacerých faktorov, ktoré spolu ovplyvňujú, ako sa cez zimu cítime. O tom, ako vitamín D súvisí so zimnou únavou a energiou, sa dočítate v našom hlavnom článku Vitamín D a prevencia sezónnej únavy.
Čo s tým – tri praktické kroky
Udržať hladinu vitamínu D cez zimu na rozumnej úrovni sa dá kombináciou troch prístupov:
1. Využite denné svetlo, koľko sa dá
Aj keď zimné slnko nestačí na tvorbu vitamínu D, denné svetlo samo osebe pomáha nálade a cirkadiánnemu rytmu. Choďte sa cez obed prejsť, doprajte si pohyb vonku, keď to počasie dovolí, a sadnite si bližšie k oknu.
2. Zaraďte potraviny bohaté na vitamín D
Strava síce nepokryje celú potrebu, ale pomáha. Dobré zdroje sú tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vaječné žĺtky, huby, olej z tresčej pečene a obohatené mliečne výrobky.
3. Doplnok výživy cez zimné mesiace
Keďže slnko ani strava cez zimu väčšinou nestačia, suplementácia vitamínu D je v tomto období rozumná voľba. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie vstrebáva v olejovej forme alebo s jedlom obsahujúcim tuk.
Podpora cez zimné mesiace
Puori D3
Vitamín D3 (2500 IU) rozpustený v organickom, za studena lisovanom kokosovom oleji pre lepšiu vstrebateľnosť. Jedna malá kapsula denne cez zimné mesiace. Nezávisle testovaný na čistotu.
Zobraziť Puori D3Koľko vitamínu D presne potrebujete a ako určiť správnu dávku, rozoberáme v článku Ako určiť správnu dávku vitamínu D.
Zhrnutie
- cez zimu hladina vitamínu D prirodzene klesá (málo slnka)
- nízka hladina sa spája s pokleslou náladou, ale nie je jediným faktorom
- zimný smútok ≠ depresia – pri vážnejších príznakoch vyhľadajte odborníka
- pomáha denné svetlo, strava aj suplementácia v olejovej forme
Často kladené otázky
Môže nedostatok vitamínu D zhoršiť náladu?
Áno, výskum spája nízke hladiny vitamínu D s vyšším výskytom pokleslej nálady, najmä v zime. Vitamín D sa podieľa na fungovaní oblastí mozgu spojených s náladou. Nie je to však jediná príčina a nenahrádza odbornú pomoc pri skutočnej depresii.
Prečo mám cez zimu menej vitamínu D?
V strednej Európe je od októbra do marca slnko príliš nízko na to, aby UVB žiarenie stačilo na tvorbu vitamínu D v pokožke. K tomu trávime viac času vnútri. Preto hladina cez zimu klesá aj u zdravých ľudí.
Pomáha vitamín D na zimný smútok?
Dostatočná hladina vitamínu D je jedným z faktorov, ktoré prispievajú k psychickej pohode cez zimu. Popri suplementácii pomáha aj denné svetlo, pohyb a spánkový režim. Pri vážnejších alebo dlhodobých príznakoch je namieste odborná pomoc.
V akej forme sa vitamín D najlepšie vstrebáva?
Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie vstrebáva v olejovej forme alebo pri užití s jedlom obsahujúcim tuk. Práve preto býva vitamín D3 často rozpustený v oleji (napríklad kokosovom).
Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku ani psychologickú starostlivosť.