5 vecí, ktoré môžete spraviť pre zlepšenie svojho spánku

⏱ Čas čítania: 12 minút

Kvalitný spánok sa nezačína večer v posteli – začína sa už tým, čo robíte cez deň. Ak si osvojíte pár jednoduchých návykov, zlepší sa nielen to, ako rýchlo zaspíte, ale najmä kvalita a hĺbka vášho spánku. Priznajme si ale hneď na úvod: pripravovať sa na spánok niekoľko hodín pred zaľahnutím nie je pre väčšinu ľudí samozrejmosť. Väčšinu z nás totiž zaujíma viac to, čo sa deje „tu a teraz", než aby sme mysleli dopredu.

Lenže život je plný kompromisov. Ak sa niektoré z týchto tipov ťažko dodržiavajú, lebo sa bijú s inými časťami vášho dňa, možno stojí za to spýtať sa, čo je dôležitejšie. Zlý spánok a jeho zdravotné následky sú totiž natoľko vážne a dlhotrvajúce, že tieto stratégie za tú námahu naozaj stoja. A ruku na srdce – nikto sa ešte nesťažoval, že je príliš oddýchnutý a plný energie.

1. Preč s kofeínom (aspoň poobede)

Jedným z účinkov kofeínu – a zároveň dôvodom, prečo nám pomáha zobudiť sa a byť v strehu – je jeho schopnosť zvýšiť hladinu kortizolu. Kortizol je hormón, ktorý nás ráno prebúdza, mobilizuje energiu a rozbieha dôležité časti mozgu. Zároveň je to kľúčový stresový hormón. A ak viete o spánku čokoľvek, tušíte, že keď sa cítite v strese, zaspať je poriadne ťažké.

Ranná káva je celkom OK – kortizol je vtedy aj tak už dávno v obehu, a to vo veľkej dávke. Ale poobede, keď naša prirodzená hladina kortizolu klesá, je posledná vec, ktorú potrebujeme, dostať ju späť hore pomocou kofeínu.

Polčas rozpadu kofeínu v tele je približne 6 hodín (u každého trochu inak). To znamená, že ak vypijete kávu so 100 mg kofeínu, po 6 hodinách vám v tele stále koluje 50 mg. Ak pijete kávu celý deň, hladina kofeínu (a teda aj kortizolu) sa zvyšuje rýchlejšie, než ju stíhate odbúrať – a pred spaním vám môže v tele stále „šumieť" jedno espresso.

Poznáme ľudí, ktorí tvrdia, že aj po neskorej káve v pohode zaspia. Lenže je veľký rozdiel medzi „vedieť zaspať" a prejsť všetkými prirodzenými cyklami hlbokého spánku. A práve v tomto je aj alkohol zradný priateľ: po pár hodinách spánku negatívne ovplyvňuje jeho fázy a robí v nich chaos. Red Bull a vodka? Asi najhorší nápad pre váš spánok.

Aby ste škody minimalizovali, vyhýbajte sa kofeínu 6–8 hodín pred spaním. Zjednodušene: káva tesne poobede je OK, ale nech je to tá posledná v ten deň. Pri problémoch s únavou alebo nespavosťou odporúčame dať si od kofeínu párkrát do roka úplnú pauzu.

2. Vypustite modré svetlo

Svetlo je kľúčový stimul, vďaka ktorému sa ráno zobudíme – konkrétne modré spektrum prirodzeného svetla. Preto sa nám ľahšie vstáva v lete než v zime. Problém je, že všetky naše obľúbené hračky – počítače, tablety, smartfóny – vyžarujú svetlo takmer v ideálnom spektre na to, aby telu simulovali ranné vstávanie.

Inak povedané: svetlo z displeja, ktoré vám o desiatej večer svieti do tváre, keď zdieľate fotku s popisom „dnes sa konečne dobre vyspím", posiela do tela signál, že slnko vyšlo a je čas vstávať. Výskum ukazuje, že modré svetlo – aj veľmi slabé – má na bdelosť podobný efekt ako kofeín a dokáže oneskoriť príchod melatonínu (hormónu spánku) až o dve hodiny.

Melatonín sa pri normálnom režime spúšťa okolo 21. hodiny. Ideálne je preto v tomto čase odložiť obrazovky. Ak ste niekedy skúšali prestať s cukrom a zdalo sa vám to ťažké – skúste niekomu do 30 rokov o tomto čase odobrať telefón s Instagramom a YouTube. To sa jednoducho NESTANE. Pomôcť môžu okuliare filtrujúce modré svetlo alebo nočný režim v zariadeniach.

3. Zlepšite si prostredie spálne

Ďalšia vec, na ktorej sa oplatí popracovať, je spálňa – konkrétne posteľ, teplota a osvetlenie. Približne tretinu života strávime v posteli, takže kvalitný matrac, vankúš a periny sú naozaj dobrá investícia. Ak sa v noci stále mrvíte a neviete sa uložiť, dajte si posteľ na zoznam dlhodobých investícií.

Čo viete ovplyvniť hneď, je teplota. Spánok je najlepší v chladnejšej miestnosti – nie však v zime. Vypnite alebo zakryte všetky prídavné svetielka, LED diódy a osvetlenie z ulice. Hodiny a budík otočte alebo schovajte, notifikačné svetlo telefónu vypnite (letový režim spraví divy). A ešte jedno: posteľ by mala slúžiť na spánok a sex – nie na sledovanie televízie, čítanie e-mailov či scrollovanie na tablete.

4. Vytvorte si spánkovú rutinu

Rutina je skvelý spôsob, ako mozgu napovedať, že je čas pomaly vypínať. Kto máte deti, viete, že stály režim a čas spánku im pomáhajú ľahšie zaspať – a presne to isté platí aj pre dospelých. Stlmené svetlo, kniha pri šálke bylinkového čaju, teplá sprcha či masáž navodzujú pocit útlmu. Aplikujte podľa uváženia.

Niektorým ľuďom pomáha aj jemný pohyb ako joga alebo prechádzka. Dajte si však pozor na intenzívne cvičenie v neskorých hodinách – pri desaťkilometrovom behu vám hladina kortizolu vystrelí hore a hlboký spánok sa oneskorí.

5. Redukujte emócie a stres

Najlepší spúšťač stresu je medziľudský konflikt. Všetky vážne debaty s partnerom si vybavte radšej poobede. Nečítajte pracovné e-maily tesne pred spaním – nič vás nenaštartuje tak ako vyčítavý e-mail od šéfa. A akčné filmy či thrillery tiež nie sú ideálna voľba: srdce vám búši, telo je pripravené na útek či boj. Epizóda Game of Thrones asi nebude najlepší večerný relax.

6. Bonus: podporte telo magnéziom

K piatim návykom sa oplatí pridať ešte jednu vec, ktorá pracuje „zvnútra". Magnézium (horčík) je minerál, ktorý sa podieľa na uvoľnení nervového systému a svalov – teda presne na tom, čo telo potrebuje pred spaním. Nedostatok magnézia sa pritom spája s napätím, podráždenosťou a horšou kvalitou spánku, a v modernej strave ho mnohí prijímajú menej, než by mali.

Magnézium sa najlepšie znáša večer, keď podporuje uvoľnenie a prípravu tela na spánok. Nie je to „tabletka na spanie", ale doplnenie chýbajúceho minerálu môže byť tým dielikom, ktorý vašej večernej rutine chýbal. Viac o vzťahu horčíka a nervového systému nájdete v článku Ako horčík znižuje stres a napätie.

Podpora uvoľnenia a večernej rutiny

Puori M3

Magnézium v dobre vstrebateľných organických formách, doplnené o zinok a vitamín B6. Podporuje normálnu funkciu nervového systému a svalov a prispieva k zníženiu únavy. Vhodné na večerné užívanie ako súčasť prípravy na spánok.

Zobraziť Puori M3

Zhrnutie

Ako vidíte, na dobrý spánok vplýva množstvo faktorov – a málokto si dokáže odškrtnúť všetky naraz. Dobrá správa je, že nemusíte. Aj jedna či dve zmeny (menej kofeínu poobede, obrazovky preč hodinu pred spaním, chladná a tmavá spálňa) dokážu spraviť veľký rozdiel. Sú aj ďalšie faktory, ktoré rušia spánok, ale tieto patria medzi najčastejšie – a zároveň najľahšie odstrániteľné.

Často kladené otázky