⏱ Čas čítania: 11 minút
„Pi veľa vody" je rada, ktorú pri športe počul každý. Je dobrá — ale neúplná. Telo pri pohybe nestráca len vodu, ale aj soľ, a ľudia sa navzájom líšia v tom, koľko jej vypotia, až niekoľkonásobne. Preto jednému stačí fľaša vody, kým druhý po rovnakom tréningu bojuje s bolesťou hlavy, kŕčmi a únavou, ktorú ďalšia voda nevyrieši. Poďme si povedať, koľko piť, ako spoznať dehydratáciu, kedy voda nestačí — a prečo sa dá vypiť aj priveľa.
Pri pohybe sa bežne vypotí 0,5 až 2 litre za hodinu, v horúčave aj viac. Cieľom je nestratiť počas tréningu viac než 2 % telesnej hmotnosti — nad touto hranicou sa výkon spravidla zhoršuje. Pri tréningu do hodiny väčšinou stačí voda. Pri záťaži nad 60–90 minút, v horúčave alebo pri silnom potení treba dopĺňať aj sodík, ktorý odchádza potom. Po tréningu sa odporúča vypiť približne 1,25–1,5 litra na každý stratený kilogram. Piť však treba podľa smädu a nie nasilu — nadmerné pitie čistej vody pri dlhých výkonoch môže viesť k nebezpečne nízkej hladine sodíka.
Koľko sa vlastne potíte
Pot je spôsob, akým sa telo chladí. Jeho množstvo závisí od intenzity, teploty, vlhkosti, oblečenia aj genetiky. Rozdiely medzi ľuďmi sú veľké — a rovnako veľké sú rozdiely v tom, koľko soli v pote strácajú. Podľa rozsiahleho prehľadu publikovaného v časopise Sports Medicine sa koncentrácia sodíka v pote bežne pohybuje zhruba medzi 230 a 2 000 mg na liter. Dvaja ľudia s rovnakým tréningom tak môžu stratiť úplne odlišné množstvo soli.
Preto univerzálna rada „vypi toľko a toľko" nefunguje. Funguje vlastné meranie.
Domáci test potenia
Zistite, koľko sa potíte, za 5 minút práce
- Pred tréningom sa odvážte bez oblečenia.
- Odtrénujte bežný tréning a zapíšte si, koľko ste počas neho vypili.
- Po tréningu sa osušte a znova odvážte bez oblečenia.
- Rozdiel hmotnosti v kilogramoch plus vypitá tekutina v litroch = vaše straty potom.
Príklad: pred tréningom 75,0 kg, po tréningu 74,2 kg, vypitých 0,5 l → potom ste stratili približne 1,3 litra. Test zopakujte v rôznom počasí — v lete a v zime sa výsledky môžu výrazne líšiť.
Príznaky dehydratácie
Dehydratácia prichádza postupne a jej prvé signály sa ľahko prehliadnu:
- smäd a sucho v ústach — smäd prichádza, keď už nejaká strata vznikla,
- tmavší moč a menej časté močenie,
- bolesť hlavy, únava a pokles sústredenia,
- závraty, najmä pri rýchlom postavení,
- zhoršený výkon — tréning, ktorý bežne zvládate, zrazu ide ťažšie.
Najjednoduchšou každodennou pomôckou je farba moču: svetložltá, slamová farba znamená, že ste v poriadku; tmavožltá až jantárová, že treba piť. Pri ťažkej dehydratácii — zmätenosť, veľmi rýchly tep, mdloby, prestáva sa potiť napriek horúčave — ide o stav, ktorý vyžaduje lekársku pomoc.
Kedy stačí voda a kedy treba elektrolyty
Prečo práve sodík? Je to hlavný minerál, ktorý odchádza potom, a podieľa sa na tom, koľko z vypitej tekutiny telo udrží. Ak po výraznom potení pijete len čistú vodu, telo ju vo väčšej miere vylúči a smäd sa vracia. Podrobne to vysvetľujeme v článku Elektrolyty: čo sú a kedy ich telo naozaj potrebuje.
Ste „slaný potivec"?
Niektorí ľudia strácajú potom výrazne viac sodíka než iní. Prezradia vás tieto znaky:
- biele soľné mapy na tmavom oblečení či šiltovke po tréningu,
- pot, ktorý štípe v očiach a je výrazne slaný,
- chuť na slané jedlá po tréningu,
- bolesť hlavy či kŕče po dlhých výkonoch, hoci ste pili dosť.
Ak sa v tom spoznávate, dopĺňanie sodíka pri dlhších tréningoch je pre vás dôležitejšie než pre bežného športovca.
Keď je vody priveľa: hyponatriémia
Toto je strana témy, o ktorej sa hovorí najmenej. Ak človek počas dlhého výkonu vypije oveľa viac čistej vody, než vypotí, zriedi koncentráciu sodíka v krvi. Vzniká hyponatriémia — stav, ktorý môže byť nebezpečný.
Že nejde o teóriu, ukázala štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine: u bežcov Bostonského maratónu zistili hyponatriémiu približne u 13 % sledovaných a v kritickej forme u 0,6 %. Najsilnejším varovným signálom bolo, že bežci počas pretekov pribrali — teda pili viac, než stihli vypotiť. Ohrození sú najmä pomalší účastníci dlhých výkonov, ktorí pijú „pre istotu" pri každej občerstvovačke.
Príznaky — nevoľnosť, bolesť hlavy, opuch rúk, zmätenosť — sa paradoxne podobajú na dehydratáciu. Pri podozrení na hyponatriémiu nepite ďalšiu vodu a vyhľadajte zdravotníkov. Prevencia je jednoduchá: pite podľa smädu, nie podľa plánu „čo najviac", a pri dlhých výkonoch dopĺňajte aj sodík.
Praktický plán: pred, počas a po
- Pred — prídite na tréning hydratovaný. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča približne 5–7 ml tekutín na kilogram hmotnosti asi štyri hodiny pred výkonom.
- Počas — pite podľa smädu, priebežne a po menších dávkach. Pri záťaži nad hodinu, v horúčave a pri silnom potení pridajte sodík.
- Po — doplňte približne 1,25–1,5 litra na každý stratený kilogram hmotnosti, ideálne spolu so sodíkom alebo slaným jedlom, aby telo tekutinu udržalo.
Hydratácia je zároveň súčasťou regenerácie — ďalšie súvislosti rozoberáme v článku Ako regenerovať rýchlejšie. Horčík, ktorý tiež odchádza potom, prispieva k normálnej funkcii svalov a rovnováhe elektrolytov — viac v článku Magnézium a zdravie svalov.
Na tréningy, keď voda nestačí
Puori Electrolytes+
600 mg sodíka, 300 mg draslíka a 60 mg horčíka v jednom vrecúšku do 500–1 000 ml vody. Draslík a horčík prispievajú k správnemu fungovaniu svalov a nervovej sústavy, horčík aj k rovnováhe elektrolytov. Bez pridaného cukru — pri vytrvalostných výkonoch nad 90 minút si preto sacharidové palivo doplňte samostatne.
Pozrieť Electrolytes+Zhrnutie
Pri športe sa bežne vypotí 0,5 až 2 litre za hodinu a s potom odchádza aj sodík — u každého v inom množstve. Cieľom je nestratiť viac než 2 % hmotnosti; pri tréningu do hodiny väčšinou stačí voda, pri dlhšej záťaži, v horúčave a pri silnom potení treba dopĺňať aj elektrolyty. Koľko sa potíte, zistíte jednoduchým vážením pred tréningom a po ňom. Dehydratáciu prezradí smäd, tmavý moč, bolesť hlavy a pokles výkonu. Rovnako dôležité je nepiť priveľa: nadmerné pitie čistej vody pri dlhých výkonoch môže viesť k hyponatriémii. Najlepšie pravidlo preto znie — piť podľa smädu a pri dlhšej záťaži dopĺňať aj soľ.
Často kladené otázky
Aké sú príznaky dehydratácie?
Smäd, sucho v ústach, tmavší moč a menej časté močenie, bolesť hlavy, únava, horšie sústredenie, závraty a zhoršený výkon. Pri ťažkej dehydratácii sa objavuje zmätenosť, veľmi rýchly tep či mdloby — vtedy treba vyhľadať lekársku pomoc.
Koľko vody piť počas tréningu?
Pite priebežne podľa smädu. Pri športe sa bežne vypotí 0,5 až 2 litre za hodinu a cieľom je nestratiť viac než 2 % telesnej hmotnosti. Presnú potrebu zistíte domácim testom — vážením pred tréningom a po ňom.
Kedy pri športe nestačí čistá voda?
Pri záťaži nad 60–90 minút, v horúčave či vysokej vlhkosti, pri viacerých tréningoch za deň a u ľudí, ktorí sa silno potia alebo strácajú veľa soli. Vtedy treba dopĺňať aj sodík; pri výkonoch nad 90 minút aj sacharidy.
Dá sa vypiť priveľa vody?
Áno. Pri dlhých výkonoch môže nadmerné pitie čistej vody zriediť sodík v krvi a spôsobiť hyponatriémiu. V štúdii z Bostonského maratónu ju malo približne 13 % sledovaných bežcov. Prevenciou je pitie podľa smädu a dopĺňanie sodíka.
Koľko piť po tréningu?
Odporúča sa približne 1,25–1,5 litra tekutín na každý kilogram hmotnosti, ktorý ste počas tréningu stratili, ideálne spolu so sodíkom alebo slaným jedlom, aby telo tekutinu udržalo.
Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Pri ochorení srdca či obličiek, vysokom krvnom tlaku, užívaní liekov alebo pri príznakoch ťažkej dehydratácie či hyponatriémie sa poraďte s lekárom.
Zdroje
- American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement (Position Stand). Med Sci Sports Exerc, 2007. PubMed
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Med, 2017. PMC
- Almond CS, et al. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. N Engl J Med, 2005. PubMed