⏱ Čas čítania: 10 minút
Spali ste osem hodín, a predsa sa ráno cítite, akoby ste nespali vôbec. Alebo vám hodinky hlásia, že hlbokého spánku bolo „málo", a zrazu riešite, čo s tým. Spánok totiž nie je jednoliaty stav — počas noci telo opakovane prechádza fázami, ktoré majú úplne odlišné úlohy. Pochopiť, čo sa v nich deje a čo ich narúša, je užitočnejšie než sledovať jedno číslo v aplikácii.
Spánok sa skladá z cyklov dlhých približne 90 minút, ktoré sa za noc zopakujú štyri- až šesťkrát. Hlboký spánok (spánok s pomalými vlnami) prevažuje v prvej polovici noci, tvorí zhruba 15–25 % spánku mladších dospelých a spája sa s telesnou regeneráciou a upevňovaním pamäti. REM spánok (fáza rýchlych pohybov očí, keď sa sníva) pribúda k ránu, tvorí približne 20–25 % spánku a spája sa so spracovaním emócií a učením. Hlboký aj REM spánok najviac narúša alkohol, kofeín neskoro popoludní, nepravidelný režim a teplá spálňa.
Ako vyzerá jedna noc
Po zaspatí telo prejde od ľahkého spánku k hlbokému a potom do fázy REM — a celý cyklus sa opakuje. Pomer fáz sa však počas noci mení: na začiatku dominuje hlboký spánok, k ránu sa predlžujú REM fázy.
Uvedené podiely sú orientačné hodnoty pre zdravých dospelých; individuálne sa líšia a menia sa s vekom.
Hlboký spánok: obnova tela
Počas hlbokého spánku mozog pracuje v pomalých, synchronizovaných vlnách. V tejto fáze sa uvoľňuje najviac rastového hormónu, telo sa regeneruje a mozog si upevňuje informácie z dňa. Skúma sa aj jeho úloha pri „upratovaní" odpadových látok z mozgu.
Zdravý dospelý ho za noc nazbiera zhruba hodinu až dve — väčšinu v prvých dvoch cykloch. S vekom ho prirodzene ubúda, čo je jeden z dôvodov, prečo býva spánok v neskoršom veku ľahší a prerušovanejší.
REM spánok: emócie a učenie
REM (z anglického rapid eye movement) je fáza, keď sa oči pod viečkami rýchlo pohybujú a mozog je aktívny takmer ako počas bdenia. Práve vtedy prichádzajú najživšie sny. Svaly sú naopak dočasne ochabnuté, aby ste sny „nehrali". REM spánok sa spája so spracovaním emócií, s učením a s pamäťou na zručnosti.
Keďže REM fázy sa predlžujú k ránu, skracovanie spánku zo strany rána — budík o hodinu skôr — vás pripraví neúmerne veľa práve o REM.
Čo kradne hlboký a REM spánok
- Alkohol — pomáha zaspať, no v prvej polovici noci potláča REM spánok a v druhej polovici spánok rozbíja na kúsky. Pohár na „lepší spánok" je preto omyl.
- Kofeín neskoro popoludní — jeho polčas je v priemere okolo piatich hodín. V štúdii publikovanej v Journal of Clinical Sleep Medicine skrátil kofeín užitý šesť hodín pred spaním spánok o viac než hodinu.
- Nepravidelný režim — iný čas zaspávania cez týždeň a cez víkend rozhodí vnútorné hodiny.
- Teplá spálňa — na zaspatie a hlboký spánok telo potrebuje mierne klesnúť s teplotou; ideálne býva okolo 16–19 °C.
- Svetlo a obrazovky večer — jasné svetlo oddiali večerné vylučovanie melatonínu, hormónu riadiaceho cyklus spánku a bdenia.
- Ťažké jedlo tesne pred spaním.
Čo hlbokému a REM spánku prospieva
- Pravidelnosť — rovnaký čas vstávania aj cez víkend je najúčinnejšia jednotlivá zmena.
- Ranné denné svetlo — nastavuje cirkadiánny rytmus, vďaka čomu večer prirodzene prichádza únava.
- Pohyb počas dňa — pravidelné cvičenie je spojené s kvalitnejším a hlbším spánkom; intenzívny tréning tesne pred spaním však môže zaspávanie oddialiť.
- Chladná, tmavá a tichá spálňa.
- Večerná rutina — tlmené svetlo, kniha namiesto telefónu, rovnaké kroky každý večer.
Ďalšie praktické tipy nájdete v článku 5 vecí, ktoré môžete spraviť pre lepší spánok.
Hodinky, prstene a aplikácie
Nakoľko veriť číslam o hlbokom spánku
Spotrebiteľské zariadenia celkom dobre odhadnú, kedy spíte a kedy bdiete. Pri rozlíšení jednotlivých fáz sú však podstatne menej presné — tie spoľahlivo určí len polysomnografia v spánkovom laboratóriu, ktorá sníma mozgové vlny.
Berte preto údaje ako orientačný trend, nie diagnózu. Ak vás nízke číslo hlbokého spánku každé ráno znepokojí, môže samotná úzkosť z merania spánok zhoršiť — tento jav má v odbornej literatúre aj vlastný názov, ortosomnia. Rozhodujúce je, ako sa cítite cez deň.
A čo horčík?
Horčík sa so spánkom spája často. Vstupuje do viacerých procesov súvisiacich s upokojením nervového systému a podľa povolených tvrdení EÚ prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti. Nie je však tabletkou na spanie a nenahradí pravidelný režim ani tmavú, chladnú spálňu. Čo o horčíku a spánku naozaj vieme a ktorá forma sa hodí na večer, rozoberáme v článku Horčík na spánok.
Súčasť večernej rutiny
Puori M3
225 mg horčíka z taurínátu a glukonátu, zinok a vitamín B6 v aktívnej forme P5P. Horčík prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy a psychickej činnosti, vitamín B6 k zníženiu únavy. Odporúčané užívanie približne 30 minút pred spaním.
Pozrieť Puori M3Zhrnutie
Spánok tvoria cykly dlhé približne 90 minút, v ktorých sa striedajú ľahký spánok, hlboký spánok a REM. Hlboký spánok prevažuje v prvej polovici noci a spája sa s telesnou regeneráciou a pamäťou; REM spánok pribúda k ránu a súvisí so spracovaním emócií a učením. Oba najviac narúša alkohol, kofeín neskoro popoludní, nepravidelný režim, teplá spálňa a jasné svetlo večer. Najviac pomáha pravidelný čas vstávania, ranné denné svetlo, pohyb a chladná tmavá spálňa. Údaje z hodiniek berte ako orientačný trend — rozhodujúce je, ako sa cítite cez deň.
Často kladené otázky
Čo je REM spánok?
REM spánok je fáza rýchlych pohybov očí, počas ktorej sa sníva a mozog je veľmi aktívny, zatiaľ čo svaly sú dočasne ochabnuté. Tvorí približne 20–25 % spánku, pribúda k ránu a spája sa so spracovaním emócií a učením.
Koľko hlbokého spánku potrebujem?
Zdravý dospelý mávava zhruba hodinu až dve hodiny hlbokého spánku za noc, teda približne 15–25 % celkového spánku. S vekom ho prirodzene ubúda. Rozhodujúce je, ako sa cítite cez deň, nie presné číslo z hodiniek.
Ako zlepšiť hlboký spánok?
Najviac pomáha pravidelný čas vstávania, ranné denné svetlo, pohyb počas dňa, chladná a tmavá spálňa a vynechanie alkoholu a kofeínu v druhej polovici dňa.
Ovplyvňuje alkohol REM spánok?
Áno. Alkohol síce uľahčí zaspávanie, no v prvej polovici noci potláča REM spánok a v druhej polovici spánok prerušuje. Kvalita spánku po alkohole je preto horšia, aj keď ste zaspali rýchlo.
Merajú hodinky fázy spánku presne?
Spotrebiteľské zariadenia celkom dobre odhadnú spánok a bdenie, no pri rozlíšení jednotlivých fáz sú menej presné. Spoľahlivo ich určí len polysomnografia v spánkovom laboratóriu. Údaje z hodiniek preto berte ako orientačný trend.
Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Ak trpíte dlhodobou nespavosťou, hlasným chrápaním s prestávkami v dýchaní, nadmernou dennou spavosťou či inými poruchami spánku, obráťte sa na lekára alebo spánkové laboratórium. Doplnky výživy nie sú liekom.
Zdroje
- Patel AK, et al. Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013. PubMed
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 2013. PubMed
- Ohayon MM, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004. PubMed