Vitamín D3 a K2: treba ich užívať spolu? (a kedy začať s D)

Q: V ktorých potravinách je vitamín K2?

Vitamín K2 sa nachádza najmä v zrejúcich syroch, vaječných žĺtkoch a vo fermentovanej sóji natto. Vitamín K1 je v listovej zelenine, napríklad v keli, špenáte a brokolici.

Žena kráča jesennou dláždenou uličkou v Bratislave, jej tieň je dlhší než ona

⏱ Čas čítania: 10 minút

Ak ste niekedy hľadali vitamín D, takmer určite ste narazili na varovanie: „Nikdy ho neužívajte bez K2, inak sa vám vápnik uloží do ciev." Znie to presvedčivo a mnohých to vystraší natoľko, že si vitamín D radšej nekúpia vôbec. Ako to v skutočnosti je? A keďže je október — kedy je ten správny čas s vitamínom D začať?

Treba vitamín D3 užívať spolu s K2?

Pri bežných dávkach nie je K2 nutnou podmienkou. Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika a vitamín K aktivuje bielkoviny, ktoré sa podieľajú na jeho ukladaní do kostí — preto sa často kombinujú. Tvrdenie, že vitamín D bez K2 „ukladá vápnik do ciev", však vychádza z mechanizmu, nie z jednoznačných klinických dôkazov; riziko sa spája najmä s nadmernými dávkami vitamínu D. Pri dávkach v rámci odporúčaní EFSA (horná hranica pre dospelých je 100 µg, teda 4 000 IU denne) a pri strave s listovou zeleninou, syrmi či vajcami nie je dôvod sa obávať. Pozor: ak užívate lieky na riedenie krvi typu warfarín, vitamín K bez lekára nedopĺňajte.

Kedy začať s vitamínom D: október je ten moment

Vitamín D si telo vyrába v pokožke pôsobením UVB žiarenia. Na Slovensku, ktoré leží približne na 48. rovnobežke, je však slnko v chladnej polovici roka príliš nízko — približne od októbra do marca pokožka vitamín D prakticky nevytvorí, aj keď svieti slnko.

Jednoduchá pomôcka, ktorú používajú aj odborníci: pravidlo tieňa. Ak je váš tieň dlhší než vy, slnko je príliš nízko na to, aby sa v pokožke tvoril vitamín D. Na jeseň a v zime to platí takmer celý deň.

Prakticky to znamená, že október je rozumný čas na začiatok dopĺňania — zásoby z leta postupne klesajú a nové sa už netvoria. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre dospelých primeraný príjem 15 µg (600 IU) denne a hornú bezpečnú hranicu 100 µg (4 000 IU) denne. Prečo je vitamín D v zime téma, rozoberáme aj v článkoch Vitamín D alebo ako prežiť zimné obdobie a Vitamín D a sezónna únava.

Čo robí vitamín D

Podľa povolených tvrdení EÚ vitamín D prispieva:

k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu a k normálnej hladine vápnika v krvi,
k udržaniu normálnych kostí a zubov,
k udržaniu normálnej funkcie svalov,
k normálnej funkcii imunitného systému.

Práve prvý bod je dôvodom, prečo sa vôbec hovorí o K2: vitamín D zabezpečí, aby sa vápnik zo stravy dostal do krvi. Čo sa s ním deje ďalej, už riadia iné látky.

Čo robí vitamín K a čím sa líši K2

Vitamín K existuje v dvoch hlavných formách:

K1 (fylochinón) — v listovej zelenine ako kel, špenát, brokolica či šalát. Tvorí väčšinu vitamínu K v bežnej strave.
K2 (menachinóny) — v fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch, najmä v zrejúcich syroch, vaječných žĺtkoch a vo fermentovanej sóji natto. V doplnkoch sa najčastejšie používa forma MK-7, ktorá v tele vydrží dlhšie.

Podľa povolených tvrdení EÚ vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálnych kostí. EFSA uvádza pre dospelých primeraný príjem približne 70 µg denne.

Mechanizmus spolupráce je takýto: vitamín K aktivuje bielkoviny, ktoré viažu vápnik — napríklad osteokalcín v kostiach a Gla-proteín matrixu (MGP) v mäkkých tkanivách. Práve z toho vychádza myšlienka, že D a K patria k sebe.

Kel, brokolica, špenát, zrejúci syr, vajcia a kyslá kapusta na drevenom stole

✕ Mýtus

„Vitamín D bez K2 vám uloží vápnik do ciev."

✓ Fakt

Pri odporúčaných dávkach to nie je preukázané.

Ukladanie vápnika do mäkkých tkanív sa spája najmä s nadbytkom vitamínu D, ktorý zvýši hladinu vápnika v krvi — teda s dávkami vysoko nad odporúčaniami. Systematický prehľad deviatich randomizovaných štúdií zistil, že dopĺňanie vitamínu K tieto procesy konzistentne neovplyvnilo. Výskum pokračuje a niektoré novšie štúdie u starších ľudí s už prítomnými zmenami priniesli zaujímavé výsledky, no išlo o špecifické skupiny a vysoké dávky. Záver pre bežného človeka: K2 je rozumný doplnok, nie podmienka bezpečného užívania vitamínu D.

Kedy má K2 zmysel — a kedy nie

K2 môže dávať zmysel

K2 pravdepodobne nepotrebujete

Jete málo listovej zeleniny, syrov a vajec

Máte pestrú stravu s listovou zeleninou

Dlhodobo užívate vyššie dávky vitamínu D na odporúčanie lekára

Užívate vitamín D v bežnej dávke v rámci odporúčaní

Chcete cielene podporiť kosti (napríklad po menopauze)

Užívate warfarín alebo podobné lieky na riedenie krvi — tu K bez lekára nie

Dôležité: vitamín K priamo ovplyvňuje účinok liekov na riedenie krvi typu warfarín (antagonistov vitamínu K). Ak ich užívate, nezačínajte s doplnkom vitamínu K ani výrazne nemeňte jeho príjem v strave bez konzultácie s lekárom.

Ako vitamín D užívať správne

S jedlom obsahujúcim tuk — vitamín D je rozpustný v tukoch a s tukom sa vstrebáva lepšie. Preto ho kvalitné doplnky obsahujú rozpustený v oleji.
Pravidelne, nie nárazovo — denná dávka je pohodlnejšia a predvídateľnejšia než jednorazové vysoké dávky.
V rámci odporúčaní — nepresahujte hornú hranicu 100 µg (4 000 IU) denne bez odporúčania lekára. Ak si chcete overiť svoj stav, pomôže krvný test hladiny 25(OH)D.
Myslite na celok — vápnik zo stravy, pohyb a silový tréning sú pre kosti rovnako dôležité. Súvislostiam so svalmi sa venujeme v článku Sarkopénia po štyridsiatke.

Čistý vitamín D3 v oleji

Puori D3

2 500 IU (62,5 µg) vitamínu D3 rozpusteného v lisovanom kokosovom oleji pre lepšie vstrebávanie — v rámci hornej bezpečnej hranice EFSA. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, svalov a k udržaniu normálnych kostí. Puori D3 zámerne neobsahuje vitamín K2, aby ste si ho mohli dávkovať podľa vlastnej potreby — alebo ho vôbec nepotrebovali.

Pozrieť Puori D3

Zhrnutie

Vitamín D3 a K2 sa často kombinujú, pretože vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika a vitamín K aktivuje bielkoviny, ktoré sa podieľajú na jeho ukladaní do kostí. Rozšírené tvrdenie, že vitamín D bez K2 ukladá vápnik do ciev, však pri odporúčaných dávkach nie je preukázané — riziko sa spája najmä s nadbytkom vitamínu D. K2 je preto rozumný doplnok pre ľudí s chudobnejšou stravou alebo pri vyšších dávkach vitamínu D, nie povinná súčasť. Na Slovensku si pokožka vitamín D približne od októbra do marca nevyrobí, preto je jeseň vhodným časom začať s dopĺňaním — v rámci odporúčaní EFSA a s jedlom obsahujúcim tuk. Ak užívate lieky na riedenie krvi, vitamín K konzultujte s lekárom.

Často kladené otázky

Musím vitamín D3 užívať spolu s K2?

Pri bežných dávkach v rámci odporúčaní nie. K2 je rozumný doplnok najmä pri strave chudobnej na listovú zeleninu, syry a vajcia alebo pri dlhodobo vyšších dávkach vitamínu D. Ak užívate lieky na riedenie krvi typu warfarín, vitamín K bez lekára nedopĺňajte.

Kedy začať užívať vitamín D?

Na Slovensku si pokožka približne od októbra do marca vitamín D prakticky nevytvorí, pretože slnko je príliš nízko. Jeseň je preto vhodným časom začať s dopĺňaním. Pomôckou je pravidlo tieňa: ak je váš tieň dlhší než vy, vitamín D sa v pokožke netvorí.

Koľko vitamínu D denne je bezpečné?

EFSA uvádza pre dospelých primeraný príjem 15 µg (600 IU) denne a hornú bezpečnú hranicu 100 µg (4 000 IU) denne. Vyššie dávky užívajte len na odporúčanie lekára.

V ktorých potravinách je vitamín K2?

Vitamín K2 sa nachádza najmä vo fermentovaných a živočíšnych potravinách — v zrejúcich syroch, vaječných žĺtkoch a vo fermentovanej sóji natto, ktorá ho obsahuje najviac. Vitamín K1 je v listovej zelenine, napríklad v keli, špenáte a brokolici.

Prečo užívať vitamín D s jedlom?

Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže sa lepšie vstrebáva spolu s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Preto ho kvalitné doplnky obsahujú rozpustený v oleji.

O autorovi

Pavol z Puori sa dlhodobo venuje oblasti výživy, suplementácie a vzdelávaniu zákazníkov o kvalite doplnkov výživy. Od roku 2013 stojí za distribúciou značky Puori pre Slovensko a Českú republiku a podieľa sa na tvorbe odborného obsahu založeného na vedeckých dôkazoch a praktických skúsenostiach.

Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Pri užívaní liekov na riedenie krvi, ochorení obličiek, poruchách metabolizmu vápnika, v tehotenstve či počas dojčenia konzultujte dopĺňanie vitamínov D a K s lekárom.

Zdroje

EFSA NDA Panel — Dietary reference values for vitamin D (2016) a Update of the tolerable upper intake level for vitamin D (2023). efsa.europa.eu
Hariri E, et al. Vitamin K Supplementation for the Prevention of Cardiovascular Disease: Where Is the Evidence? A Systematic Review of Controlled Trials. PMC
EFSA NDA Panel — Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal, 2017. efsa.europa.eu
EU Register of nutrition and health claims — Vitamín D, vitamín K. ec.europa.eu