Kolagén na kĺby: ktorý vybrať, ako ho užívať a čo hovoria štúdie

⏱ Čas čítania: 8 minút

Ak vás bolia kolená pri schodoch alebo pri behu, pravdepodobne ste už o kolagéne premýšľali. V článku nájdete, aký typ kolagénu je v kĺboch, čo zistili klinické štúdie, ktorý kolagén si vybrať, ako ho užívať a čo k nemu pridať, aby ste pre kĺby urobili maximum.

Typy kolagénu: typ I, II a III a kĺby

Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v tele. Tvorí oporné lešenie šliach, väzov, kostí, pokožky aj kĺbovej chrupavky. Rôzne tkanivá však obsahujú rôzne typy kolagénu:

• Typ I – šľachy, väzy, kosti a pokožka.
• Typ II – hlavná zložka kĺbovej chrupavky.
• Typ III – pokožka, cievy a ďalšie mäkké tkanivá, často spolu s typom I.

Keď kolagén zjete alebo vypijete, telo ho neprenesie vcelku do kolena. Pri trávení ho rozloží na menšie časti – peptidy a aminokyseliny – a tie využije podľa svojich potrieb. Práve preto sa vo výskume najčastejšie skúmajú hydrolyzované kolagénové peptidy, ktoré sa dobre rozpúšťajú a trávia. Viac o tom, čo sú peptidy a prečo na forme záleží, píšeme v článku Bioaktívne kolagénové peptidy.

Prečo kolagénové peptidy typu I a III, keď chrupavku tvorí typ II? Typ uvedený na balení hovorí najmä o tom, z akej suroviny peptidy pochádzajú. Peptidy a aminokyseliny, ktoré z neho vzniknú, napríklad glycín, prolín a hydroxyprolín, má kolagén v oveľa vyššom podiele ako bežné bielkoviny. Vlastný kolagén typu II si v chrupavke tvorí telo samo. Aj obe štúdie u aktívnych ľudí v tabuľke nižšie používali hydrolyzovaný kolagén typu I, nie typ II. Viac o kolagéne ako bielkovine nájdete v článku Čo je kolagénový proteín?

Kolagén na kĺby: čo ukázali štúdie

Výskum kolagénu a kĺbov sa sústreďuje na dve skupiny: aktívnych ľudí s bolesťou kĺbov pri záťaži a ľudí s osteoartrózou.

Obmedzenia štúdií:

• Štúdií je málo a zlepšenia sú skôr mierne. V štúdii Zdzieblik a kol. sa bolesť znížila aj v placebovej skupine, v skupine s kolagénom však viac.
• Financovanie: na viacerých štúdiách sa podieľali výrobcovia kolagénu, čo je pri výskume doplnkov výživy bežné. Preto pri výbere sledujte aj to, či výrobca zverejňuje nezávislé testovanie svojho produktu.
• Výsledky platia pre konkrétne produkty a dávky, ktoré sa skúmali. Nedajú sa automaticky preniesť na každý kolagén na trhu.

Kolagén zatiaľ nemá v EÚ schválené zdravotné tvrdenie. Pri výbere preto sledujte, či produkt zodpovedá parametrom, s ktorými výskum pracoval: hydrolyzované kolagénové peptidy v dávke 5 až 10 g denne. Kolagén má najväčší zmysel ako pravidelná súčasť rutiny spolu s pohybom a pestrou stravou.

Hydrolyzované peptidy, 10 g v dávke

Puori CP1 – čisté kolagénové peptidy

Jedna odmerka obsahuje 10 g hydrolyzovaných hovädzích kolagénových peptidov typu I a III z Európy, teda dávku, s akou pracovali štúdie. Jediná zložka, bez príchute a sladidiel, rozpustí sa v rannej káve, smoothie aj vo vode. Balenie vystačí na 30 dní. Každá šarža je nezávisle testovaná v programe Clean Label Project na viac ako 200 kontaminantov a výsledky sú verejné.

Vybrať Puori CP1

Ktorý kolagén na kĺby vybrať a ako ho užívať

Ak ste aktívny športovec a koleno vás bolí hlavne pri záťaži, najbližšie k vám majú štúdie Clark a Zdzieblik (5 až 10 g denne, 12 až 24 týždňov). Ak vás kolená bolia pri bežných činnostiach, napríklad pri schodoch, bližšie k vám majú štúdie u ľudí s osteoartrózou.

Ak chcete kolagén vyskúšať, tu je jednoduchý postup podľa parametrov z výskumu:

• Forma: hydrolyzované kolagénové peptidy, ktoré sa dobre rozpúšťajú v studených aj teplých nápojoch.
• Dávka: v štúdiách s hydrolyzovanými kolagénovými peptidmi najčastejšie 5 až 10 g denne.
• Trpezlivosť: štúdie trvali 12 až 24 týždňov. Zmeny, ak prídu, nečakajte za pár dní.
• Pravidelnosť: každý deň, napríklad v rannej káve či smoothie. Či kolagénu ublíži horúca káva, rozoberáme v článku Kolagén do kávy.
• Zdroj a čistota: pozrite sa, odkiaľ kolagén pochádza a či je testovaný na kontaminanty. Rozdiely medzi zdrojmi vysvetľujeme v článku Morský vs. hovädzí kolagén.
• Kedy: štúdie neporovnávali dennú dobu užívania, preto si vyberte čas, ktorý udržíte každý deň.
• Ako vyhodnotiť: pred začiatkom si zapíšte, ako veľmi vás koleno bolí na stupnici 0 až 10 pri konkrétnej činnosti (schody, beh, drepy). Zapisujte si to raz týždenne a po 12 týždňoch porovnajte so začiatkom.

Kolagén a vitamín C: prečo patria k sebe

Telo si kolagén vyrába samo a potrebuje na to vitamín C. Podľa povolených zdravotných tvrdení EÚ vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek, a tiež kostí, ciev, pokožky, zubov a ďasien.

Vitamín C si telo nevie vyrobiť ani ho dlhodobo ukladať, preto ho potrebuje pravidelne zo stravy. Výborné zdroje sú:

• paprika (najmä červená),
• citrusy, kiwi a jahody,
• brokolica, ružičkový kel a kapusta,
• šípky a čierne ríbezle.

Ak zeleninu a ovocie jete málo, môže byť praktické doplniť vitamín C napríklad ako súčasť multivitamínu. Viac nájdete v článku Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne C.

Vitamín C ako súčasť multivitamínu: Puori V

13 vitamínov vrátane vitamínu C a 9 minerálov v jednej kapsule denne. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek.

Pozrieť Puori V →

Čo pridať ku kolagénu: pohyb, sila a strava

Pri osteoartróze kolena a bedra odborné odporúčania (OARSI 2019) uvádzajú ako základ cvičenie a pri nadváhe zníženie hmotnosti. Tieto kroky sa oplatí spojiť s kolagénom:

• Pravidelný pohyb. Chrupavka nemá vlastné cievy a výživu dostáva z kĺbovej tekutiny pri pohybe. Chôdza, bicykel, plávanie či pilates kĺby zaťažujú šetrne.
• Silové cvičenie. Silné svaly okolo kolena a bedra kĺb stabilizujú a odľahčujú. Jednoduchý začiatok 2- až 3-krát týždenne: vstávanie zo stoličky bez pomoci rúk (2 × 10), výpony na špičky (2 × 15), mostík v ľahu na chrbte (2 × 12) a výstupy na nízky schod (2 × 10 na každú nohu).
• Zdravá telesná hmotnosť. Každý kilogram navyše zvyšuje zaťaženie kolien a bedier pri chôdzi aj po schodoch.
• Postupné zvyšovanie záťaže pri športe a dostatočná regenerácia.
• Pestrá strava s dostatkom bielkovín, zeleniny a kvalitných tukov. O úlohe omega-3 mastných kyselín píšeme v článku Omega-3 pre zdravé kĺby a pohyblivosť.

Kedy ísť s kĺbmi k lekárovi

Niektoré príznaky si zaslúžia odborné vyšetrenie. Lekára vyhľadajte, keď:

• kĺb je opuchnutý, červený alebo teplý,
• bolesť prišla po úraze alebo sa kĺb zasekáva či podlamuje,
• bolesť neustupuje niekoľko týždňov, zhoršuje sa alebo vás budí v noci,
• máte rannú stuhnutosť, ktorá trvá dlhšie ako pol hodiny, alebo bolí viac kĺbov naraz,
• bolesť kĺbov sprevádza horúčka alebo celková nevoľnosť.

Zhrnutie

Ak chcete kolagén na kĺby vyskúšať: užívajte 5 až 10 g hydrolyzovaných kolagénových peptidov denne aspoň 12 týždňov, zapisujte si bolesť pri konkrétnej činnosti a výsledok vyhodnoťte po troch mesiacoch. Tejto dávke zodpovedá aj Puori CP1 s 10 g v jednej odmerke. Popri tom posilňujte svaly okolo kolena a bedra a dbajte na vitamín C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek. Pri opuchu, úraze alebo dlhodobej bolesti sa poraďte s lekárom.

Často kladené otázky

Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky výživy nie sú liekom a nenahrádzajú pestrú stravu. Pri bolesti, opuchu alebo poranení kĺbu, chronickom ochorení, užívaní liekov, v tehotenstve a počas dojčenia sa poraďte s lekárom.

Zdroje

1. Clark K. L. et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 2008. doi.org/10.1185/030079908X291967
2. Zdzieblik D. et al. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2021; 13(2): 523. doi.org/10.3390/nu13020523
3. García-Coronado J. M. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550
4. Simental-Mendía M. et al. Metaanalýza randomizovaných štúdií s perorálnym kolagénom pri osteoartróze kolena. Clinical and Experimental Rheumatology, 2025; 43(1): 126–134. clinexprheumatol.org
5. Bannuru R. R. et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2019; 27(11): 1578–1589. doi.org/10.1016/j.joca.2019.06.011
6. Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení. eur-lex.europa.eu