Imunita v zime: čo ju naozaj podporuje a čo je mýtus

⏱ Čas čítania: 11 minút

S prvými chladnými dňami prichádzajú aj rady, ako „posilniť imunitu" — od zázvorových shotov cez megadávky vitamínu C až po zázračné sirupy. Väčšina z nich znie dobre, no len málo má skutočnú oporu vo výskume. Pritom tie najúčinnejšie veci sú paradoxne najnudnejšie a zadarmo. Poďme si ich zoradiť podľa toho, čo hovoria dôkazy — a vysvetliť, prečo samotný cieľ „posilniť imunitu" nie je celkom správny.

Prečo „posilniť imunitu" nie je ten správny cieľ

Imunitný systém nie je sval, ktorý by sme mali čo najviac „napumpovať". Je to jemne vyladená sieť a príliš aktívna imunita je rovnako problém ako slabá — prejavuje sa napríklad alergiami či autoimunitnými ochoreniami. Rozumným cieľom preto nie je imunitu „nabudiť", ale dať jej podmienky, aby fungovala normálne. Presne v tomto duchu sú formulované aj povolené zdravotné tvrdenia EÚ: živiny „prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému" — nie k jej posilneniu.

Prečo v zime ochorieme častejšie

• Vírusy sa šíria ľahšie v studenom a suchom vzduchu a v prekúrených, zle vetraných priestoroch.
• Trávime viac času vnútri, blízko ostatných ľudí.
• Vitamínu D je menej — na Slovensku si ho pokožka približne od októbra do marca prakticky nevyrobí.
• Menej sa hýbeme a horšie spíme — krátke dni rozhádžu režim.
• Suchý vzduch vysušuje sliznice, ktoré sú prvou bariérou proti infekciám.

Čo funguje: zoradené podľa sily dôkazov

Pri očkovaní proti chrípke a iných preventívnych opatreniach sa riaďte odporúčaniami svojho lekára — ide o najlepšie preskúmaný spôsob prevencie konkrétnych ochorení.

Vitamín C: čo dokáže a čo nie

Vitamín C je najznámejší „imunitný" vitamín a podľa povolených tvrdení EÚ prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Čo však presne od neho čakať, zhrnul rozsiahly prehľad Cochrane:

• Pravidelné užívanie nepredchádza nachladnutiu u bežnej populácie.
• Mierne skracuje jeho trvanie — u dospelých približne o 8 %, u detí o 14 %.
• Výnimkou sú ľudia pod veľkou fyzickou záťažou — maratónci či vojaci —, u ktorých pravidelný vitamín C znížil riziko nachladnutia približne na polovicu.
• Začať ho užívať až pri prvých príznakoch podľa dostupných štúdií konzistentný účinok nemá.

Pre aktívnych ľudí je zaujímavé aj ďalšie povolené tvrdenie: vitamín C prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej (pri príjme 200 mg denne navyše k bežnému príjmu).

Zinok, probiotiká a ďalšie

Zinok prispieva podľa povolených tvrdení EÚ k normálnej funkcii imunitného systému; výsledky štúdií so zinkovými pastilkami pri prvých príznakoch nachladnutia sú zmiešané. O jeho kombinácii s horčíkom píšeme v článku Horčík a zinok spolu.

Probiotiká sa skúmajú v súvislosti s respiračnými infekciami a niektoré prehľady naznačujú menší počet epizód, kvalita dôkazov je však zatiaľ nízka a účinok sa viaže na konkrétne kmene. Viac v článkoch Probiotiká a sezónne ochorenia a Črevná mikroflóra a imunitný systém.

Pri zázvore, echinacei, cesnaku či medu sú dôkazy obmedzené alebo nejednoznačné. Med môže pomôcť zmierniť kašeľ — no nie u detí do jedného roka.

Imunita u detí

Malé deti ochorievajú prirodzene častejšie než dospelí — ich imunitný systém sa ešte len „učí" a v kolektíve sa stretávajú s množstvom nových vírusov. Niekoľko nachladnutí za sezónu je preto v škôlkovom veku bežných. Najviac im pomáha to isté čo dospelým: dostatok spánku, pohyb vonku, pestrá strava a umývanie rúk. O vitamíne D u detí píšeme v článku Vitamín D pre deti. Pri vysokých horúčkach, sťaženom dýchaní, nepitíve či apatii patrí dieťa k lekárovi.

Kedy navštíviť lekára

Bežné nachladnutie zvyčajne odznie do 7–10 dní. Lekára vyhľadajte, ak horúčka pretrváva viac než tri dni alebo je veľmi vysoká, ak sa sťažene dýcha, objaví sa bolesť na hrudi, ak sa stav po zlepšení opäť zhorší, alebo ak patríte do rizikovej skupiny (vyšší vek, chronické ochorenie, tehotenstvo).

Puori D3

2 500 IU vitamínu D3 v lisovanom kokosovom oleji. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému — od októbra do marca, keď si ho pokožka nevyrobí.

Pozrieť D3

Puori SB3

13 miliárd CFU z kmeňov BB-12® a PCC®, 4 g vlákniny a 200 mg vitamínu C, ktorý prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Jedno vrecúško denne.

Pozrieť SB3

Zhrnutie

Imunitu netreba „posilňovať", ale dať jej podmienky, aby fungovala normálne. Najsilnejšiu oporu v dôkazoch má dostatok spánku — pri menej než šiestich hodinách bola pravdepodobnosť nachladnutia v štúdii 4,2-krát vyššia. Nasleduje pravidelný pohyb, dostatok vitamínu D (ktorého je v zime na Slovensku prirodzene menej), pestrá strava, umývanie rúk a zvládanie stresu. Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunity a pri pravidelnom užívaní mierne skracuje trvanie nachladnutia, no u bežnej populácie mu nepredchádza a nárazové megadávky pri prvých príznakoch konzistentne nefungujú. Doplnky dávajú zmysel tam, kde strava či slnko nestačia — nie ako náhrada spánku a pohybu.

Často kladené otázky

Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky výživy nie sú liekom a nenahrádzajú pestrú stravu, spánok ani očkovanie. Pri vysokej alebo dlhotrvajúcej horúčke, sťaženom dýchaní, chronickom ochorení, v tehotenstve a pri ťažkostiach u detí sa obráťte na lekára.

Zdroje

1. Prather AA, et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015. PubMed
2. Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. PubMed
3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. PubMed
4. EU Register of nutrition and health claims — Vitamín C, vitamín D, zinok. ec.europa.eu