Unavené oči od počítača: čo pomáha a ktoré živiny potrebuje zrak

⏱ Čas čítania: 8 minút

Pracovný deň za počítačom, večer seriál, medzitým desiatky pohľadov do mobilu. Na konci dňa oči pália, sú suché a písmo sa rozmazáva. Digitálna únava očí patrí medzi najčastejšie ťažkosti ľudí, ktorí trávia čas pred obrazovkou. V zime, keď kúrenie vysušuje vzduch, býva ešte výraznejšia. V článku vysvetľujeme, prečo vzniká, čo pomáha, čo je mýtus o modrom svetle a ktoré živiny prispievajú k udržaniu normálneho zraku.

Čo je digitálna únava očí

Digitálna únava očí (nazýva sa aj „počítačový zrakový syndróm“) je súbor ťažkostí, ktoré sa objavujú po dlhšom pozeraní na obrazovku. Typicky ide o:

• pálenie, štípanie alebo pocit piesku v očiach,
• suché alebo naopak slziace oči,
• rozmazané videnie, ťažšie zaostrovanie,
• bolesť hlavy,
• stuhnutý krk a stuhnuté ramená.

Ťažkosti zvyčajne po oddychu ustúpia a podľa Americkej oftalmologickej akadémie (AAO) nejde o trvalé poškodenie očí.

Prečo oči od počítača pália a sú suché

• Menej žmurkáme. Pri sústredenom pozeraní do obrazovky žmurkáme menej, slzný film sa nestíha obnovovať a povrch oka vysychá.
• Dlhé zaostrovanie na blízko. Svaly, ktoré prispôsobujú šošovku oka na videnie na blízko, pracujú hodiny bez prestávky.
• Zlé podmienky. Odlesky, príliš jasná alebo tmavá obrazovka, malé písmo, nevhodná vzdialenosť monitora.
• Suchý vzduch. Kúrenie, klimatizácia a prievan zhoršujú vysychanie očí.
• Nekorigovaná chyba zraku. Aj malá neopravená chyba zraku zvyšuje námahu očí.

Ak máte okolo 40 rokov a viac a písmo na blízko sa vám rozmazáva čoraz častejšie, nemusí ísť len o únavu. S vekom prirodzene slabne schopnosť oka zaostriť na blízko (vetchozrakosť). Obrazovka ju nespôsobuje, ale večer ju zvýrazní. Pomôžu okuliare na blízko alebo na prácu s počítačom od očného lekára či optometristu.

Výživa pre normálny zrak: DHA, vitamín A, B2 a zinok

Prestávky, žmurkanie a umelé slzy riešia to, čo oči trápi dnes. Strava je dlhodobý základ: pri niekoľkých živinách EÚ povoľuje tvrdenie, že prispievajú k udržaniu normálneho zraku.

500 mg DHA v dennej dávke

Puori O3 – omega-3 mastné kyseliny

Dlhodobý základ pre normálny zrak, keď ryby nejete pravidelne. Tri kapsuly obsahujú približne 2 000 mg omega-3, z toho 1 250 mg EPA a 500 mg DHA v triglyceridovej forme, s jemnou citrónovou arómou. Olej pochádza z voľne lovených ančovičiek a každú šaržu nezávisle testuje IFOS a Clean Label Project na obsah, čerstvosť a kontaminanty. DHA prispieva k udržaniu normálneho zraku a normálnej činnosti mozgu; priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg DHA.

Vybrať Puori O3 na 40 alebo 60 dní

Čo ukázal výskum: omega-3 nie sú liekom na syndróm suchého oka. Štúdia DREAM (535 ľudí so stredne ťažkým až ťažkým suchým okom, 3 000 mg omega-3 denne počas 12 mesiacov, placebo z olivového oleja) nezistila oproti placebu rozdiel v príznakoch. Úloha DHA je iná: ako súčasť každodennej výživy prispieva k udržaniu normálneho zraku pri dennom príjme 250 mg. Na suché oči preto používajte prestávky, žmurkanie a umelé slzy. DHA je popri nich súčasťou dlhodobej výživy pre normálny zrak. Rozdiely medzi rastlinnými a rybími omega-3 vysvetľujeme v článku ALA vs. EPA a DHA.

Ak nejete ryby aspoň dvakrát týždenne, oplatí sa dopĺňať DHA z kvalitného rybieho oleja, ideálne s obsahom aspoň 250 mg DHA v dennej dávke. Ako vybrať rybí olej, vysvetľujeme v článku Sprievodca Puori O3. Počas dlhých a náročných dní za obrazovkou sa oplatí myslieť aj na vitamíny skupiny B a horčík, podrobnosti nájdete v článku B-komplex: čo obsahuje a ako ho užívať. Vitamín A, B2 aj zinok, ktoré prispievajú k udržaniu normálneho zraku, obsahuje v jednej kapsule multivitamín Puori V. Zinok spolu s horčíkom a vitamínom B6 obsahuje aj Puori M3 (8 mg zinku v dennej dávke).

Vitamín B2 pre normálny zrak: Puori B-Complex

Všetkých osem vitamínov skupiny B v jednej rastlinnej kapsule denne, vrátane 10 mg vitamínu B2 v aktívnej forme. Vitamín B2 prispieva k udržaniu normálneho zraku a vitamíny B2, B3, B5, B6, B9 a B12 k zníženiu vyčerpania a únavy. Balenie vystačí na 60 dní.

Pozrieť Puori B-Complex na 60 dní

Čo pomáha na unavené oči: pravidlo 20-20-20 a ďalšie tipy

Proti únave očí odporúča AAO pravidelné prestávky podľa pravidla 20-20-20: každých 20 minút presuňte pohľad na predmet vzdialený asi 6 metrov aspoň na 20 sekúnd. Ďalšie tipy:

• Vedome žmurkajte a pri pocite suchosti siahnite po umelých slzách. Ak kvapkáte viac ako 4-krát denne, vyberte si umelé slzy bez konzervačných látok. Kvapky „proti začervenaniu“ suché oči neriešia, preto ich dlhodobo nepoužívajte.
• Nastavte obrazovku: monitor vo vzdialenosti približne dĺžky paže, horný okraj v úrovni očí alebo mierne pod nimi, aby ste sa pozerali mierne nadol. Vtedy je oko menej otvorené a pomalšie vysychá.
• Prispôsobte jas okolitému svetlu a zväčšite písmo, aby ste nemuseli prižmurovať oči.
• Obmedzte odlesky: obrazovku neumiestňujte oproti oknu ani priamo pod ostré svetlo.
• Vyvetrajte a zvlhčite vzduch, najmä počas vykurovacej sezóny. Ventilátor ani prúd z klimatizácie nesmerujte do tváre.
• Trávte viac času vonku: pohľad do diaľky je pre oči prirodzený oddych.

Ak nosíte kontaktné šošovky

So šošovkami oči pri obrazovke vysychajú ešte rýchlejšie. Používajte len kvapky označené ako vhodné ku kontaktným šošovkám. Po dlhom dni za počítačom si večer šošovky vyberte a prejdite na okuliare. Nespite v nich, ak to výrobca a váš očný lekár výslovne nepovolili. Ak je oko pri šošovkách červené, bolí alebo je citlivé na svetlo, šošovky hneď vyberte a v ten deň navštívte očného lekára.

Dobré vedieť: ak pracujete s počítačom, zamestnávateľ vám podľa nariadenia vlády SR č. 276/2006 Z. z. musí zabezpečiť vyšetrenie očí a zraku pred začatím takejto práce, v pravidelných intervaloch a pri zrakových ťažkostiach. Ak sú potrebné špeciálne korekčné prostriedky na prácu s obrazovkou, náklady znáša zamestnávateľ.

Modré svetlo: mýty a fakty

Modré svetlo z obrazoviek vyvoláva veľa obáv. Čo hovoria odborníci:

• Poškodenie očí: podľa AAO neexistujú vedecké dôkazy, že by modré svetlo z digitálnych zariadení poškodzovalo oči. Množstvo modrého svetla z obrazovky je oveľa menšie ako zo slnka.
• Okuliare proti modrému svetlu: prehľad Cochrane z roku 2023, ktorý zahŕňa 17 randomizovaných štúdií, uvádza, že takéto okuliare môžu mať len malý alebo žiadny krátkodobý vplyv na únavu očí pri práci s počítačom (nízka istota dôkazov). Vplyv na kvalitu spánku sa podľa dostupných štúdií nedá posúdiť. AAO ich na prácu s počítačom neodporúča.
• Spánok: tu modré svetlo zohráva úlohu. Veľa svetla z obrazoviek neskoro večer môže sťažiť zaspávanie, preto AAO odporúča obmedziť obrazovky 2–3 hodiny pred spaním.

O tom, ako podporiť kvalitný spánok, píšeme v článkoch Hlboký a REM spánok a Horčík na spánok.

Kedy ísť k očnému lekárovi

Bežná únava očí po oddychu ustúpi. Očného lekára navštívte, keď:

• ťažkosti pretrvávajú aj po oddychu a víkende bez obrazovky,
• máte rozmazané alebo dvojité videnie, ktoré neprechádza,
• oko je červené, bolí alebo je citlivé na svetlo,
• vidíte záblesky, mušky alebo tieň v zornom poli (v takom prípade bez odkladu),
• máte časté bolesti hlavy pri čítaní či práci na blízko,
• ste dlhší čas neboli na preventívnej prehliadke zraku,
• po 40-ke sa vám zhoršuje videnie na blízko.

Ihneď na pohotovosť choďte pri náhlej strate alebo zmene videnia, silnej bolesti oka, červenom bolestivom oku s bolesťou hlavy či nevoľnosťou, bolesti oka pri nosení šošoviek a pri úraze oka.

Čo urobiť ešte dnes

• Nastavte si pripomienku každých 20 minút a pozrite sa na 20 sekúnd do diaľky.
• Posuňte monitor na dĺžku paže a mierne pod úroveň očí.
• Kúpte si umelé slzy bez konzervačných látok, pri šošovkách s označením „vhodné ku kontaktným šošovkám“.
• Vyvetrajte a zvlhčite vzduch.
• Ak nejete ryby dvakrát týždenne, myslite na príjem DHA: prispieva k udržaniu normálneho zraku pri dennom príjme 250 mg a je dlhodobým základom výživy, ktorý dopĺňa prestávky a umelé slzy.
• Ak sa vám po 40-ke zhoršuje videnie na blízko alebo ťažkosti neustupujú, objednajte sa k očnému lekárovi.

Často kladené otázky

Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť. Doplnky výživy nie sú liekom a nenahrádzajú pestrú stravu. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach so zrakom, bolesti alebo začervenaní oka sa poraďte s očným lekárom.

Zdroje

1. American Academy of Ophthalmology. Should You Be Worried About Blue Light? 2021, aktualizované 2023. aao.org
2. Singh S. et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023, CD013244. doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2
3. The DREAM Study Research Group. n−3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. New England Journal of Medicine, 2018. doi.org/10.1056/NEJMoa1709691
4. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices and Eye Strain. aao.org
5. American Academy of Ophthalmology. Lubricating Eye Drops for Dry Eye. aao.org
6. NHS. Eye pain. nhs.uk
7. Nariadenie vlády SR č. 276/2006 Z. z. o minimálnych bezpečnostných a zdravotných požiadavkách pri práci so zobrazovacími jednotkami. slov-lex.sk
8. Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení. eur-lex.europa.eu